Цинк: в каких продуктах содержится больше? В каких продуктах содержится много цинка: список

Содержание

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Отсутствие необходимого количества данного элемента в организме приводит к его дисбалансу. Но и избыток минерала ни к чему хорошему не приведет. Поэтому необходимо знать примерную норму.

Чем полезен цинк для организма человека, зачем он нужен

Специалисты медицинской направленности не перестают твердить о том, что продукты, богатые цинком, обязательно должны иметь место в рационе питания каждого человека, независимо от его возрастной группы и пола, а в каких продуктах он имеется, и как влияет на здоровье человека, мы расскажем ниже.

  • — улучшает работу ЖКТ (способствует расщеплению жиров, усвоению белков, нормализует обменные функции);
  • — повышает иммунитет и стойкость организма к разного рода инфекциям (влияние на выработку важных гормонов, лейкоцитов, антител);
  • — выводит вредные металлы;
  • — способствует росту ребенка в младенческом и подростковом возрасте;
  • — участвует в процессе выработки спермы (у мужской половины) и яйцеклеток (у женщин);
  • — способствует замедлению старения клеток;
  • — оказывает хорошее воздействие на состояние кожного и волосяного покрова.

Кроме всего прочего (Zn) просто необходим для подростков, он оказывает положительное влияние при формировании и деятельности репродуктивной системы мальчиков и девочек.

Спроси у повара! Не получилось приготовить блюдо? Не стесняйся, спроси меня персонально.Перейти


Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Дети до полугода (6 месяцев):

Дети от полугода до 3 лет:

  • — мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

  • — до 5 мг. для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

  • — норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

  • — девушки до 9 мг.
  • — парни не более 11 мг.
  • Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.
  • Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.
  • Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.
  • Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.
  • Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.
  • Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Суточная норма потребления цинка

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Читать еще:  Чем полезен рыбий жир для кожи? Как ухаживать за кожей с помощью рыбьего жира?

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Недостаток цинка в организме: симптомы

Когда люди недополучают этот микроэлемент, можно наблюдать следующие недомогания (симптомы):

  • — очень частые простуды (ГРИПП, ОРВИ и др.), появление на слизистых и других частях тела герпесов и иных грибковых болезней, чему будет способствовать понижение иммунитета;
  • — замедленное заживление ран и ссадин;
  • — проявление аллергических реакций, дерматитов;
  • — нарушение роста волосяного покрова, признаки выпадения;
  • — снижение вкусовых рецепторов (ощущений);
  • — сбой в обменных функциях организма;
  • — чрезмерную раздражительность, депрессивность, нестабильность эмоционального фона;
  • — ухудшение зрения;
  • — ухудшение состояния кожи (появляется чрезмерная сухость, выступают морщины) и ногтей;
  • — нарушение в координации;
  • — снижение или полное отсутствие аппетита;
  • — частые мышечные сокращения в кончиках пальцев;
  • — ухудшение памяти;
  • — нарушение у представительниц прекрасной половины менструального цикла;
  • — снижение потенции у мужчин;
  • — наличие преждевременной эякуляции;
  • — изменения в работе репродуктивной системы женщин, что может способствовать рождению недоношенного ребенка;
  • — замедление в подростковом возрасте умственного развития.

Продукты содержащие цинк в большом количестве — польза

Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

  • Улучшает метаболизм. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
  • Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
  • Участвует в процессе кроветворения.
  • Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
  • Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
  • Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
  • Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
  • Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
  • Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
  • Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
  • Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Как проявляется дефицит цинка

Недостаток Zn грозит для человека появлением следующих неблагоприятных последствий:

  • — депрессивность и частые нервные расстройства;
  • — понижение функций организма к аллергенам;
  • — проявление дерматитов;
  • — сбои в работе кровеносной системы;
  • — появление анемии;
  • — плохое заживление язвочек и ранок;
  • — серьезное понижение иммунитета;
  • — потеря волос, ухудшение кожи;
  • — частые простуды;
  • — задержка роста и полового развития у подростков;
  • — появление тяги к спиртному;
  • — повышение риска развития аденомы простаты у мужчин старше 55-летнего возраста;
  • — обильное выделение пота;
  • — затруднительные роды и плохое развитие малыша в утробе;
  • — риск преждевременных родов и выкидышей.

Следовательно, дабы не допустить неприятных последствий, продукты, содержащие цинк в большом количестве должны быть в меню человека всегда, а чтобы микроэлемент хорошо усваивался, не стоит потреблять такие продукты совместно с мочегонными препаратами и продуктами, в которых имеется немалое количество свинца (Pb), а также железа (Fe), кальция (Ca).

Прекрасно усвоение (Zn) происходит, если кушать продукты, богатые цинком вместе с пищей, наделенной большим количеством ретинола (витамин группы А) и белками.

Интересно знать! В древности китайские дамы натирали кожу для избавления от морщин и придания ей красивого цвета жемчужинами, которые, как известно, богаты на цинк, а Клеопатра ежедневно купалась козьем молоке, богатом на природный элемент.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Читать еще:  Пауки: виды, строение тела, размножение. Сколько у паука ног, глаз, как плетет паутину, сколько живет, насекомое или нет? Ядовитые и неядовитые пауки: список с названиями

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

Причины дефицита цинка

Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:

  • — серьезные и незначительные заболевания печени;
  • — болезни желудка и кишечника;
  • — большие эмоциональные и психологические нагрузки;
  • — неправильное питание;
  • — обильное потоотделение;
  • — алкоголизм;
  • — злокачественные опухоли;
  • — глистные инвазии;
  • — нарушения в деятельности поджелудочной железы;
  • — хронические заболевания.

Чем грозит его недостаток?

Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:

  • замедляется развитие;
  • пропадает аппетит;
  • начинают сильно выпадать волосы;
  • притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
  • появляются проблемы с кожным покровом;
  • на ногтях образуются белые пятна;
  • возрастает количество инфекционных заболеваний.

К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.

В каких продуктах содержится цинк

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

  • нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
  • аллергии, дерматит;
  • сбои в иммунитете;
  • снижение кровообращения, анемия;
  • беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
  • трудности с заживлением ран;
  • снижение роста, задержка полового созревания;
  • потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
  • частые простуды;
  • рассеянность, снижение концентрации;
  • у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
  • у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).
Читать еще:  Можно ли беременным кататься на велосипеде?

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • сыр;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • зеленый чай.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента. Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Суточная норма потребления цинка

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка

При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.

Источники:

http://polzavsvred.ru/zdorove/produkty-soderzhashchie-cink.html
http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html
http://attuale.ru/v-kakih-produktah-pitaniya-bolshe-vsego-tsinka-tablitsa/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector