Здоровая спина за 10 минут в день: комплекс, упражнения для здоровой спины, йога, рекомендации, видео

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Университет Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Йога для спины и позвоночника. Видео-урок

Категории

Йога для спины и позвоночника. Видео-урок

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

• Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
• Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
• Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
• Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

• Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
• Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
• Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Отзывы ( 10 )

1. около 4 дней назад
2. #75

Spasibo za posledovatelnost yprajneniya, kompleks asan znakomu vas stil i pochod! Kogda to let 10 nazad hodil k vam na zanatia. Ivan iz USA.

1. около 1 недели назад
2. #50

Вы печатаете только позитивные отзывы конечно

1. около 1 недели назад
2. #52

Ольга, здравствуйте!
Оба Ваших отзыва мы разместили. Мы публикуем разные отзывы, чтобы наша аудитория выражала разные мнения и делилась своим опытом, у каждого он свой, и для нас этот опыт очень важен. Благодарим Вас за отзыв.

1. около 1 недели назад
2. #49

К сожалению это комплекс приведёт к смещению позвонковом ,в перспективе усугубит проблемы с позвоночником и как следствие ухудшит здоровье в целом! Любое использование рук- как рычагов опасно! Скручивания и глубокие наклоны в бок- разрушительны.

К сожалению это комплекс приведёт к смещению позвонковом ,в перспективе усугубит проблемы с позвоночником и как следствие ухудшит здоровье в целом! Любое использование рук- как рычагов опасно! Скручивания и глубокие наклоны в бок- разрушительны для позвоночника! Учите анатомию, анализируйте, подключайте голову. Не идите слепо на поводу . Йога превратилась в гимнастику ! А там нет здоровых!

1. около 3 недель назад
2. #21

Александр, спасибо. С Вами я лично не знаком, но давно наблюдаю за вашими семинарами по йоге.
Спасибо за последовательность асан «йога для спины и позвоночника». Получил огромное удовольствие от вашей практики. Могу сказать от себя, что этот.

Александр, спасибо. С Вами я лично не знаком, но давно наблюдаю за вашими семинарами по йоге.
Спасибо за последовательность асан «йога для спины и позвоночника». Получил огромное удовольствие от вашей практики. Могу сказать от себя, что этот комплекс асан не только для спины, так как после него я чувствую эффект как от полноценного занятия йогой, выполняю его 2-3 раза в неделю. После практики становлюсь намного спокойней и появляется вера в собственные силы. Жизнь налаживается одним словом. Прошу Вас не останавливаться на этом комплексе, продолжайте. Я думаю, что высказываю мнения многих. Ждем новых последовательностей.

Комплекс золотых упражнений для здоровой спины

Залог здоровья всего организма — здоровая спина! Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.

Пилатес говорил, что возраст организма зависит от возраста нашей спины.

Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Здоровая спина является залогом здоровья организма. Прелесть пилатеса в том, что он растягивает и укрепляет глубокие мышцы, а от них зависит здоровье спины. Пилатес помогает увеличить мышечный тонус, в результате вы улучшаете внешний облик, самочувствие, приобретаете прямую осанку. Если вы собираетесь укрепить мышцы спины, страдаете болями в спине, то вас заинтересуют эффективные и полезные украшения.

Упражнения с целью укрепить нижние мышцы спины

Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Мы продолжаем ходить к костоправам, умоляем их вправить спину. Это становится причиной искривления спины и мышечного дисбаланса. Только представьте себе, что можно постоянно контролировать мышцы своей спины и можно самостоятельно корректировать любой дисбаланс. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Первое упражнение «Растяжка спины»

Если вы собираетесь расслабить позвоночник, это упражнение для вас. Делайте это упражнение ежедневно после учебы или работы и тогда позвоночник отблагодарит вас. Выполняя это упражнение работают мышцы живота, мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели позвоночника.

Сядем на пол, позвоночник выпрямим, плечи расслабим, руки вытянем вперед и расположим их на ширине плеч. Ступни ног согнем под углом 90 градусов. Сделаем глубокий вздох.
На выдохе начинаем опускаться, округляем позвоночник. Руки направлены вперед. Потянем позвоночник и сделаем глубокий вздох.
На выдохе начинаем с поясничного отдела разгибать позвоночник. В конце упражнения разгибаем шейные позвонки.

Делаем не менее 4 подходов.

Второе упражнение для спины «Поочередное вытягивание ног»
Это упражнение растягивает нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса

Ляжем на спину, приподнимем плечи и голову от пола, при этом напрягаем брюшной пресс. Плечи держим расправленными. Одну ногу согнем в колене и притянем к грудной клетке, другую поднимем на 45 градусов.
Меняем по очереди ноги, вытягиваем и притягиваем к себе то одну ногу, то другую. Помним, что чем ближе притягиваем ногу к груди, тем значительно меньше работают живот и спина. Для повышения нагрузки не притягиваем к себе колено ближе 90 градусов.
Повторим упражнение 20 раз, не забываем глубоко дышать и каждый раз втягиваем живот, когда притягиваем колено к грудной клетке.

Такое упражнение направлено на растяжку нижних мышц спины и мышц брюшного пресса.

Третье упражнение «поплыли»

Популярное упражнение чтобы укрепить нижние мышцы спины, в ходе этого упражнения интенсивно сокращаются мышцы и одновременно работают мышцы брюшного пресса.

Ляжем на живот и вытянем ноги и руки в разные стороны, глубоко вдохнем и вытянем брюшной пресс. Грудную клетку и голову немного приподнимем над полом, а нос «смотрит» в пол. Шея остается с позвоночником на одной линии.
На вдохе оторвем от пола левую руку и правую ногу, в этом положении задержимся. Потом поднимем левую ногу и правую руку и опять задержимся в таком положении. Бедра и грудь оторвем от пола. Продолжаем смену рук и ног, создаем эффект плавания, вдыхаем на 5 счетов и выдыхаем на последующие 5.

Будьте осторожны, это упражнение нельзя выполнять людям, которые страдают остеопорозом и небезопасно для больных стенозом позвоночника. И постарайтесь перед тем, как делать то или иное упражнение, проконсультироваться со своим лечащим доктором.

Источники:

http://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-spiny.html
http://www.chakrasadhana.ru/joga-dlya-spiny-i-pozvonochnika-video-urok.html
http://fithacker.ru/articles/kompleks-zolotyih-uprazhneniy-dlya-zdorovoy-spinyi/