Правило здорового питания 80/20: достоинства и недостатки, применение, важные советы

Содержание

Как похудеть диета 80:20

Как похудеть диета 80:20 — как раз та диета, чтобы избавиться от лишнего веса без стресса и с гарантией, что лишние килограммы больше не вернутся.

Вы испробовали множество диет, но желаемого эффекта не достигли? — Это связано с устаревшими, нереалистичными методами диет.

Многие люди радикально борются с лишним весом и меняют свое питание быстро и радикально. Это не дает долгосрочного успеха. Ибо ПОСЛЕ диеты человек снова набирает вес.

Выход из ситуации предлагает новая концепция . Узнайте…

Как похудеть диета 80:20

Смысл ее в том, что те, кто изменяет только 20 процентов своих привычек питания, уже могут достичь своего идеального веса — без стресса и встречи с потерянными килограммами.

Диетолог Matthias Riedl

определил пять разных видов едоков . В зависимости от типа можно изменить типичные привычки, которая мешают похудеть.

I. Практический едок

Вкус неплохой, цена тоже подходит, и это выглядит аппетитно — вот что важно для практического едока.
Главным образом вкусно, легко найти/приготовить и дешево. Его любимое блюдо: гамбургеры с картофелем фри.

80:20%-ое решение: спросите себя каждый раз — и прежде чем вытащить кошелек, — любуясь гамбургером, колбасой или шоколадом: мне это действительно нужно?
Кроме того, избегайте безалкогольных напитков и соков.

Арбуз с сыром

180 ккал
Жир 11 г
Углеводы 15 г
Белок 6 г

Ингредиенты 2 порции

  • 2 ломтика арбуза (приблизительно 180 г очищенного)
  • 60 г сыра фета
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Как приготовить

  1. Поместить ломтики арбуза на тарелку.
  2. Разрезать сыр на тонкие ломтики.
  3. Положить на куски арбуза кусочки сыра.
  4. Полить оливковым маслом.

Совет. 20 г черных маслин нарезать и посыпать вместе с 1 столовой ложкой нарезанной петрушки.

II. Гурман

Он является противоположностью практичного едока.
Гурман любит изысканную пищу и фокусируется на качестве. Он не торопится с покупками. Цена играет лишь второстепенную роль.

80:20%-ое решение: достаточно пейте. Часто вы путаете жажду с голодом. Сократите потребление вина до 1 стакана в день. Алкоголь делает вас голодными и — пардон — толстым. Особенно вечером, потому что вы обычно не двигаетесь в это время достаточно.
Ограничьте сладости и десерты до 20 граммов в день.

Омлет с зеленой спаржей

310 ккал
Жир 22 г
Углеводы 6 г
Белок 22 г

Ингредиенты 2 порции

  • 400 г зеленой спаржи
  • 1 луковица
  • 1 столовая ложка рапсового масла
  • 30 г эмменталера
  • 4 яйца
  • 4 столовые ложки молока (1,5% жира)
  • 2 столовые ложки нарезанной петрушки
  • соль, перец

Как приготовить

  1. Вымыть спаржу, очистить нижнюю треть и удалить концы.
  2. Затем нарезать на 4 части по диагонали.
  3. Очистить лук и нарезать мелким кубиком.
  4. Нагреть масло в сковороде и приготовить спаржу и лук, под крышкой при низкой температуре в течение 10-15 минут.
  5. Нарезать сыр на кубики.
  6. Взбить яйца с молоком.
  7. Добавить сыр и петрушку и приправить солью и перцем.
  8. Вылить смесь на спаржу и перемешать все в течение 5 минут — двигать просто слева/направо, пока яйца не схватятся.

III. Натуральный едок

Человек всегда был такой… ел натуральное. Но его предпочтения были немного изменены за последние несколько десятилетий. Он переехал из сельской общины в пригороды крупных городов. «Назад к природе» сегодня называется Fairtrade, органическая еда, Био и эко.

80:20-ое решение: избегайте диетических и обезжиренных продуктов! Хотя они содержат меньше жира, они часто содержат слишком много сахара и углеводов.

Утренний напиток

305 ккал
Жир 15 г
Углеводы 30 г
Белок 10 г

Ингредиенты 2 порции

  • 30 г кедровых орехов (альтернативно фисташек)
  • 200 г манго
  • 1 спелая груша
  • 2 щепотки душистого перца
  • 250 мл несладкого миндального напитка (или молоко, 1,5% жира)
  • 250 г соевого йогурта
  • 20 г овсяных хлопьев
  • 1 чайная ложка лимонного сока

Как приготовить

  1. Порубить кедровые орехи и слегка обжарить их в сковороде с антипригарным покрытием.
  2. Удалить и дать остыть.
  3. Разрезать пополам манго, вырезать мякоть и нарезать кубики.
  4. Грушу вымыть и нарезать кубиками.
  5. Поместить манго и грушу с 1 щепоткой душистого перца, миндальным напитком, соевым йогуртом, овсяными хлопьями, лимонным соком и кедровыми орешками в высокий кувшин.
  6. Пюрировать все с помощью ручного блендера.
  7. Подать: влить напиток в высокие стаканы.
  8. К напитку рекомендуется съесть богатую белками закуску.

Совет. Вы также можете приготовить напиток с 200 г клубники и 1 нектарином вместо манго и груши.

IV. Эконом калорий

Для него речь идет о калориях, калориях и калориях.

20:80%-ое решение: прекратить подсчет калорий.

Не бойтесь жира. Питайтесь полноценно, не перекусывайте без конца, а концентрируйтесь на трех богатых белками блюдах в день.

Хлеб с семенами

Зерновой хлеб с низким содержанием углеводов.

в 1 кусочке хлеба

120 ккал
Жир 9 г
Углеводы 3 г
Белок 8 г

Ингредиенты 1 форма кирпичиком 25 см (20 кусочков)

  • 300 г нежирного творога
  • 3 яйца
  • 50 г семян чиа
  • 100 г льняного семени
  • 100 г молотого миндаля
  • 60 г овсяных отрубей
  • 100 г семян подсолнечника
  • 1 ч.л. пищевой соды
  • 1 ч.л. соли

Как приготовить

  1. Выложить форму бумагой для выпечки.
  2. Взбить творог с яйцами в миске ручным миксером.
  3. Добавить семена чиа, льняное семя, миндаль, овсяные отруби, семена подсолнечника и разрыхлитель в смесь и хорошо перемешать.
  4. Приправить тесто солью.
    Выложить тесто в форму и разгладить.
  5. Разогреть духовку до 150 ° (режим обдува).
  6. Выпекать хлеб в духовке (в центре) в течение примерно 1 часа 15 минут.
  7. Вынуть из формы и дать остыть на решетке.
Читать еще:  Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: упражнения, диета, рекомендации диетолога и тренера, отзывы

Совет. Для завтрака подать 2 ломтиками хлеба с 30 г зерненого творога и 20 г кусочков куриной грудки (около 4 г каждый).

V. Едок по привычке

Он ест, даже не будучи голодным. По дороге с работы домой он не может пропустить киоск с едой. Вечером ест чипсы или шоколад «просто так«. Привычки стали своего рода поведенческой зависимостью от еды.

80:20%-ое решение: подумайте о хороших заменителях еды, которые не делают вас жирными: встреча с другом или прогулка. Если вы часто один, например, посетите фитнес клуб. Подумайте о том, что еще вам интересно. Медленно уменьшайте количество потребляемой еды и наслаждайтесь отдыхом более интенсивным образом.

Творожный крем с ягодами

305 ккал
Жир 13 г
Углеводы 19 г
Белок 27 г

Ингредиенты 2 порции

  • 3 столовые ложки миндальных лепестков (30 г)
  • 200 г клубники
  • 100 г малины
  • 400 г зерненого творога
  • 1 чайная ложка молотой ванили
  • 2 ч.л. меда

Как приготовить

  1. Обжарить миндаль в сковороде с антипригарным покрытием, удалить и дать остыть.
  2. Тщательно промыть ягоды.
  3. Порезать ягоды.
  4. Положить творог, ягоды, ваниль и мед в чашу и пюрировать ручным блендером.
  5. Распределить творожный крем на маленьких тарелках и посыпать миндальными хлопьями.

Совет: Крем также отлично сочетается с замороженными фруктами/ягодами.

Маленькими шагами к успеху

«Измените только то, что вы действительно можете сделать надолго»,

— советует Ридл. Кроме того, ваш вес должен быть реалистичным. Достаточно один-два килограмма в месяц.

Как похудеть диета 80:20 — это способ похудеть без ограничений

Не типичная диета, но долгосрочный ваш личный пищевой стиль: с правилом 80/20 вы едите 80 процентов полезной еды и 20 процентов всего, что хотите.

Часто для похудения люди жертвуют многим. Отказываются от ряда продуктов. Нет сахару, сладостям, белой муке и выпечке, лимонадам и…
Проблема же в том, что мы думаем еще больше о том, что мы не можемм себе позволить.

Диета 80:20 — долгосрочная диета

Идея диеты заключается в том, что 100%-но здоровая диета вряд ли возможна в долгосрочной перспективе, a 80%-ая, однако, вполне возможна. Остальные 20 процентов могут состоять из менее полезных и натуральных блюд и, следовательно, содержать все остальное, что вы любите есть.

I. 80 процентов вашего рациона — здоровая пища

Диета состоит на 80% из овощей, салатов, свежих фруктов, орехов, натуральных злаков, такие как коричневый и дикий рис, пшено и овес или даже нежирное мясо и рыба. Также натуральные молочные продукты: натуральный йогурт или творог и молочные продукты из козьего молока.

В принципе, 80 процентов диеты — это полезные, богатые питательными элементами, высококачественные и, прежде всего, растительные продукты. Это приводит к тому, что организм в достаточной степени снабжается важными питательными веществами, и при этом уменьшается тяга к еде.

20% вашей вашего рациона могут состоять из не очень полезной пищи.

Пицца, макароны, гамбургеры, мороженое, сладости, пирожные и печенье, безалкогольные газированные напитки, алкоголь и кофе.
Но только 20 процентов! Тот факт, что эти продукты разрешены, не должно быть поводом есть больше из этого списка!

II. Диета 80/20: Вот как это работает

При внедрении диеты 80/20 вы можете выбирать разные подходы.

Один из них состоит в том, чтобы разделить неделю:

  • если вы едите в среднем три раза в день, 20 процентов будут примерно четыре раза в неделю.
  • Если вы едите пять небольших приемов пищи в день, 20 процентов будут около семи небольших блюд в неделю.

Все остальные блюда входят в число полезных 80 процентов вашего рациона.

Другим вариантом является то,

  • что 80 процентов одного приема пищи являются полезными,
  • а остальные 20 процентов «не совсем».

Например, основным блюдом может быть легкое растительное блюдо с рисом или большим салатом, а 20 процентов — десерт с мороженым, кусочком торта или шоколадкой.

III. Преимущества диеты 80/20

Одним из самых больших преимуществ диеты 80/20 является наличие в достаточной мере полезных, натуральных и свежих продуктов.

В то же время она оставляет место для маневра, поскольку это не радикальная диета. Потому что все разрешено — но неполезное только в меру!

И последнее, но не менее важное: диета 80/20 может быть прекрасно интегрирована в повседневную жизнь!

IV. Как применить 80-20 диету?

В принципе, вы можете есть что угодно, поэтому вам не нужно ничего делать.

Вот несколько примеров:

  • 100% завтрак = кусочек цельного хлеба с нежирной ветчиной из индейки, с огурцом и помидором (80%) и какао (20%),
  • 100% обед = смешанный салат с кусочками курицы или рыбой (80 процентов) и кусок пирога на десерт (20 процентов),
  • 100% ужин = один сэндвич из цельного зерна (80%) и смесь орешков/чипсов (20%)

Можно ли применять правило 80-20 по-другому?

Да, действительно! Например, 80-20 с 20% спорта.

Или сэкономить 20% своего рациона.

Основы питания

Наверняка вы неоднократно слышали, причем даже от людей без сахарного диабета, что «диета имеет большое значение в лечении сахарного диабета».

Во-первых, необходимо забыть термин «диета», поскольку соблюдение диеты подразумевает определенное ограничение в еде в течение некоторого срока, и запомнить термин «здоровое питание». Правилам здорового питания нужно следовать постоянно.

Во-вторых, необходимо запомнить: питание не является самостоятельным методом лечения сахарного диабета 2-го типа. Однако, без соблюдения рекомендаций по питанию контролировать заболевание невозможно.

В-третьих, при сахарном диабете 2-го типа всегда будет два направления в питании, которые надо контролировать:

Основы здорового питания

Для чего нужна еда? Этот вопрос вряд ли вызовет затруднения с ответом, однако ответы могут быть абсолютно разными и неожиданными.

Рекомендации по здоровому питанию

Рекомендации по здоровому питанию одинаковы как для людей с сахарным диабетом, так и без такового:

Чем заменить сахар?

1. Сахарозаменители и подсластители

К сахарозаменителям относят фруктозу, а также ксилит и сорбит. Фруктоза повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять ее не следует. Это относится и к продуктам, содержащим фруктозу: часто ее добавляют в кондитерские изделия для людей с сахарным диабетом.

Ксилит и сорбит на уровень глюкозы в крови не влияют, однако содержат калории. Их нецеле- сообразно употреблять, если у вас избыточная масса тела или ожирение.

К подсластителям относят аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К, которые не оказывают влияния на уровень глюкозы в крови и не обладают энергетической ценностью, поэтому их можно использовать даже пациентам с избыточной массой тела или ожирением.

Читать еще:  Самые красивые острова Греции, которые должен посетить каждый: топ-12 островов

2. «Диабетические» продукты

Диабетические продукты часто содержат фруктозу, ксилит и сорбит, которые, как сказано выше, не подходят людям с сахарным диабетом 2 типа. Джемы, варенье, кондитерские изделия (вафли, печенье) на подсластителях могут повышать уровень глюкозы в крови из-за входящих в состав фруктов, ягод, муки.

Конфеты и шоколад на подсластителях на уровень глюкозы в крови влиять не будут, однако очень калорийны — при постоянном употреблении сложно будет снизить вес.

Рекомендации по употреблению соли

Пищевая соль — это хлорид натрия. Ионы натрия удерживают жидкость в организме, а значит, способствуют повышению артериального давления. При наличии артериальной гипертензии употребление соли необходимо ограничить до 5 г в сутки (чайная ложка «без горки»), а при наличии отеков — до 3 г.

Что это значит? Это значит, что не нужно есть продукты с повышенным содержанием соли (соленые и маринованные овощи, сельдь и др. соленую рыбу, кетчуп и соленые приправы, бульонные кубики, супы из пакетиков), а также солить продукты при приготовлении.

Если вы не можете абсолютно отказаться от добавления соли, можно использовать соль с пониженным содержанием натрия. Такая соль продается в отделах с диетическими продуктами, часто на упаковках такой соли нарисовано сердце.

Питание при избыточном весе

У большинства людей с сахарным диабетом 2-го типа есть избыточный вес или ожирение. Ожирение может снижать эффективность работы собственного инсулина. Кроме этого, ожирение способствует повышению артериального давления, ведет к поражению сердца и сосудов, проблемам с суставами.

Ожирение возникает в том случае, если длительное время в организме поддерживается «положительный энергетический баланс»: в организм поступает больше энергии (калорий), чем расходуется. Это связано как с употреблением высококалорийной пищи, так и с низкой физической активностью.

Выяснить наличие у вас избыточной массы тела или ожирения можно, воспользовавшись формулой для расчета индекса массы тела:

ИМТ = вес (кг) / рост (м2).

Классификация веса по ИМТ:

Одной из основных задач питания у людей с сахарным диабетом 2-го типа и избыточным весом является создание «отрицательного энергетического баланса», то есть такого состояния, при котором энергии (калорий) в организм поступать будет меньше, а тратиться — больше, что будет приводить к расходу собственных жировых запасов и снижению веса.

Снижение веса позволит лучше управлять сахарным диабетом, будет благоприятно влиять на артериальное давление и уровень холестерина.

Как же снизить вес?

Есть два пути, которые вместе более эффективны, чем по отдельности: больше двигаться (увеличить ваш уровень физической активности) или меньше есть (уменьшить количество поступающей с пищей энергии/калорийность пищи).

Стратегия снижения массы тела

Помните, что борьба с избыточным весом — это процесс, состоящий из двух этапов: собственно потери лишних килограммов и поддержания достигнутого результата.

Начальная цель — снижение массы тела приблизительно на 5-10% от исходного. Даже умеренная потеря веса значительно улучшает контроль сахарного диабета, артериальной гипертензии, параметров липидного спектра.

В случае, если вам удалось снизить массу тела на 5-10% и поддерживать этот результат в течение 6-12 месяцев, можно ставить новые цели.

Для эффективного снижения массы тела необходимы

1. Ведение пищевого дневника

Записывайте, что вы едите, когда, в каком количестве и зачем. Это поможет проанализировать и изменить питание.

2. Уменьшение калорийности пищи

Уменьшение калорийности привычного для вас рациона на 500-1000 ккал позволит снижать вес на 0.5-1 кг в неделю. Минимальная калорийность рациона для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал.

На самом деле, строго подсчитывать калории необходимости нет: если вы будете формировать «идеальную тарелку», руководствуясь правилом «пищевого светофора», то достигните необходимого ограничения калорий.

3. Не нужно голодать

Во-первых, это может привести к развитию гипогликемии. Во-вторых, организм воспринимает такие периоды как стресс, и как только период голодания закончится, масса тела будет набрана очень быстро.

4. Больше двигаться

Необходимо увеличить физическую активность. Подробно эту тему мы разобрали в отдельной статье.

Полезные советы

Эти полезные советы помогут вам в ежедневной потере лишних килограммов:

Лучшим доказательством эффективности подобранной диеты и стимулом для её продолжения является снижение массы тела. Самоконтроль целесообразно производить 1 раз в неделю натощак. Если вес не снижается, пересмотрите свой рацион ещё раз.

Из чего состоит еда

Основные составляющие пищи — углеводы, жиры, белки. Помимо них, очень важную роль играют также витамины и микроэлементы.

Энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. Они используются в качестве основного источника энергии, повышают уровень глюкозы в крови. Доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50%. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: неусвояемые и усвояемые (см. ниже).

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью — 9 ккал/г. Они являются дополнительным источником энергии для организма и используются после углеводов. Жиры хранятся в организме в виде жировой ткани.

Прямо на уровень глюкозы крови жиры не влияют, однако избыток жира повышает устойчивость тканей к инсулину, способствует развитию артериальной гипертензии, нарушений липидного спектра крови, сердечно-сосудистых заболеваний.

Доля жиров в рационе должна составлять не более 25–30%. Продукты, содержащие жиры, должны быть ограничены.

Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал/г. Белки используются в организме в качестве «строительного материала». На уровень глюкозы крови практически не влияют. Доля белков в рационе должна составлять 10-15%.

4. Вода, витамины и микроэлементы

Энергетическая ценность составляет 0 ккал/г, на уровень глюкозы крови они не влияют. Вода и напитки на ее основе (кофе, чай) без добавления сахара могут употребляться без ограничений.

Энергетическая ценность составляет 7 ккал/г этанола. Алкоголь, особенно сладкие ликеры, содержит большое количество энергии, которая может откладываться в виде жира.

Оказывает различное действие на содержание глюкозы в крови, в том числе вызывать гипогликемию.

Гликемический индекс

При употреблении продуктов, содержащих углеводы, необходимо принимать во внимание не только их количество, но и гликемический индекс — степень и скорость всасывания.

Гликемический индекс зависит от нескольких параметров:

Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять не следует, т. к. уровень глюкозы в крови повысится так быстро, что инсулин «не успеет» сработать!

Неусвояемые углеводы

Неусвояемые углеводы (неподсчитываемые, неучитываемые) — это группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка.

  • содержится в овощах и практически не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому овощи можно не учитывать (есть без ограничения);
  • разбухает в желудке и дает ощущение сытости;
  • замедляет всасывание жиров (холестерина) и усвояемых углеводов;
  • улучшает работу кишечника.

Усвояемые углеводы

Усвояемые углеводы (подсчитываемые, учитываемые) можно разделить на медленно- и быстроусвояемые.

Медленноусвояемые («сложные», «несладкие», «медленные»):

Быстроусвояемые («простые», «сладкие», «быстрые»):

Читать еще:  Прикольный сценарий сватовства со стороны невесты: слова невесты, родителей невесты, родни невесты, тостов, частушек, песен, стихов. Веселые конкурсы, шутки, подарки на сватовстве со стороны невесты

Пищевой сфетофор и идеальная тарелка

Итак, если у вас сахарный диабет 2-го типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи (режим множественных инъекций, базис-болюсная инсулинотерапия), подсчет углеводов по так называемой системе «хлебных единиц» для вас не является обязательным.

Однако вам следует ограничивать углеводы для предотвращения повышения уровня глюкозы в крови, а также исключить жиры с целью снижения веса.

Сориентироваться в продуктах вам поможет «пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

Все продукты можно разделить на 3 группы по аналогии со светофором.

Зеленая группа — можно употреблять без ограничения

1. Все овощи, кроме:

3. Низкокалорийные напитки:

  • чай;
  • кофе без сахара и сливок;
  • минеральная вода;
  • газированные напитки на сахарозаменителях.

Желтая группа — можно употреблять в умеренном количестве по принципу «дели пополам»

1. Продукты, содержащие белки:

1. Продукты, содержащие жиры:

  • любое масло;
  • сало;
  • сметана;
  • маргарин;
  • майонез;
  • сливки;
  • жирное мясо;
  • копчености;
  • колбасы;
  • жирная рыба;
  • творог >4% жирности;
  • сыр >30% жирности;
  • орехи;
  • семечки.

3. Алкогольные напитки.

4. Продукты, содержащие простые углеводы:

  • сахар;
  • мед;
  • варенье;
  • джемы;
  • мороженое;
  • шоколад;
  • конфеты;
  • печенье и другие кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • соки.

Идеальная тарелка

1. Основное блюдо (четверть тарелки):

  • нежирная рыба — в основном речные сорта: хек, треска, навага, минтай, щука, судак и другие;
  • птица — индейка или курица без кожи;
  • нежирное мясо — кролик, постная телятина или говядина.

2. Гарнир (четверть тарелки):

  • картофель;
  • крупы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • кусочек хлеба.

3. Овощи, не содержащие крахмал (полтарелки):

  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • морковь;
  • свекла;
  • шпинат;
  • все сорта капусты, салата, зелени;
  • лук.

Салат можно заправить нежирным биойогуртом или лимонным соком.

  • стакан нежироного молока или 100-150 г йогурта.
  • кусочек фрукта, полчашки фруктового салата или ягод.

Алкоголь

Единственным способом снижения риска отрицательных эффектов алкоголя на организм является полный отказ от его употребления.

Тем не менее, важно помнить, что для человека с сахарным диабетом употребление алкогольных напитков не должно превышать 1 условной единицы в день (40 мл крепких напитков или 140 мл сухого вина или 300 мл пива) для женщин и 2 условных единицы для мужчин.

Рекомендации по снижению риска нежелательных явлений при употреблении алкоголя

Если у вас остались вопросы или возникли новые, вы можете задать их нашим специалистам по ссылке или в комментариях. Всегда рады вам помочь.

Потеря веса: правило 80/20, о котором полезно знать

Многие люди отмечают, что не счастливы в своем теле, именно поэтому испытывают потребность сбросить лишний вес. Мы склонны связывать похудение с нормализацией любовных отношений, ростом доверия деловых партнеров, снижением рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Мы уверены, что худые люди дольше живут. Впрочем, найдется еще немало причин, из-за которых необходимо заняться этой проблемой.

Почему так трудно похудеть?

Однако если бы все было так легко, тела людей по всему миру уже давно бы превратились в эталон. Иногда потеря веса кажется настолько призрачной и несбыточной мечтой. Взгляните на своих родственников, что они только не делают, чтобы избавиться от ненавистных килограммов: делают бесконечные упражнения, бегают в парке по утрам и даже занимаются йогой. Так почему же им до сих пор не удается избавиться от лишнего веса?

На самом деле люди не добиваются результата, потому как сосредоточены не на той вещи. Они убеждены, что абонемент в спортзал и усиленная напряженная работа над собой позволят им похудеть. Но все это может быть лишь заблуждением, которое противоречит науке о потере веса.

Данные любопытного исследования

Разумеется, ученых тоже волнуют поиски самой эффективной формулы для похудения. Именно поэтому было проведено масштабное исследование в трех группах женщин в возрасте постменопаузы. Первая группа делала акцент на правильном питании, вторая группа акцентировалась на занятиях спортом, а третья группа совмещала оба аспекта. Исследования велись целый год, а результаты его таковы: женщины из первой группы в среднем потеряли 7,2 килограмма жира, «спортсменкам» удалось избавиться только от двух килограммов лишнего веса, а представительницы третьей группы побили все рекорды. Те, кто следил за питанием и одновременно с этим занимался спортом, в среднем избавились от 8,9 килограммов лишнего веса.

Что такое принцип Парето?

Вероятно, некоторые из вас уже могли слышать про принцип Парето, или, как его еще именуют, «правило 80/20». Метод был назван в честь итальянского экономиста, озвучившего наблюдения начала прошлого века «80% земель в Италии находятся в собственности 20% людей». В общем, суть принципа заключается в том, что для многих событий на 80% результата находится 20% причин. Этот метод можно применить и к потере веса.

Применение принципа в действии

Допустим, что пресловутые 20% заключаются в еде, тогда 80% будет, собственно, потерей веса. Получается, вам необходимо всего лишь улучшить качество потребляемой пищи на одну пятую часть, и вы легко добьетесь необходимого результата. Далее мы приведем эффективный алгоритм действий.

Начальный план действий

Итак, уже сегодня вы можете улучшить качество вашей пищи, чтобы сохранить здоровье и красоту на долгие годы. Для начала заведите журнал, где будете записывать продукты, что потребляете в течение дня. Так вы легко отследите все нюансы ваших гастрономических пристрастий.

Уменьшите калорийность напитков

За день человек выпивает гораздо больше напитков в сравнении с приемами пищи. Именно поэтому, если вы уменьшите калорийность обычных напитков, вы уже добьетесь ощутимого прогресса. Уберите из привычных напитков сахар и молоко, откажитесь от газировки.

Перейдите на натуральные продукты

Вы любите орешки, покрытые цветной или шоколадной глазурью? Замените их на натуральные лесные орехи, и это в конечном итоге также даст свои плоды. Уберите из рациона все продукты, где есть химические добавки, и попробуйте найти натуральные аналоги. А вместо сладостей употребляйте фрукты.

Инструкция для начинающих

В среднем человек потребляет 8 порций напитков в день (содовая, кока-кола, чай с лимоном, кофе с молоком и т.д.). В первую неделю эксперимента сократите калорийность напитков вдвое. Для этого вы можете выпить только 4 привычных напитка, а остальное дополнить чистой водой.

Заключение

Вы начнете с малого, но совсем скоро у вас сформируется полезная привычка питаться качественными и натуральными продуктами. Это сохранит ваше здоровье и поможет сбросить лишний вес. Окружающие будут удивлены и поражены, а вы станете делиться с ними полезной информацией и раскроете секрет магической формулы. В отличие от изнуряющих диет, основанных на полном исключении некоторых продуктов, вы просто улучшите качество питания и похудеете навсегда.

Источники:

http://larissa-moor.de/kak-pohudet-dieta-80-20
http://yandex.ru/turbo?text=https://talk.yandex.ru/user/yamd-shkoladiabeta/osnovy-pitaniya
http://fb.ru/post/nutrition/2015/9/15/1670

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector