Причины, по которым бег не помогает в борьбе с лишним весом

5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

Вы регулярно бегаете, но это никак не отражается на вашем весе. Проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.

1. Одинаковые низкоинтенсивные тренировки

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.

Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.

E’Lisa Campbell/Flickr.com

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш метаболизм, вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования Physical Activity and Weight Gain Prevention , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

Читать еще:  Что делать, если ногти на руках, ногах широкие и короткие, некрасивая форма ногтей?  Как из некрасивых ногтей на руках, ногах сделать красивые: рекомендации, идеи маникюра, отзывы

В процессе исследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

3. Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в кардиотренажёре — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок

Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило, что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.

Peter Mooney/Flickr.com

Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.

5. Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.

Читать еще:  Шапка спицами для мальчика на весну, осень, зиму: описание и схема. Как связать детскую шапку для мальчика спицами шлем, ушанку, миньон, с шарфом?

Почему вы бегаете и не худеете: 5 самых распространенных ошибок

Главная → Движение → Как правильно → Почему вы бегаете и не худеете: 5 самых распространенных ошибок

Ошибка № 1: ваши тренировки однообразны

В случае с бегом каждая тренировка воспринимается телом как вызов, и после неё организм становится крепче. Пусть вы и потеете так же, как вчера, и так же сильно отталкиваетесь от земли ногами, однако ваш метаболизм учится реагировать на это всё очень быстро. И со временем научится экономить калории, а не расходовать их. Вот вам и первое «почему бег не всегда помогает похудеть».

Исследования, проведённые в Университете Тампы, обнаружили, что 45-минутное занятие на беговой дорожке при постоянном темпе будет помогать вам сбрасывать лишнее, но только в первое время. Поэтому ещё раз повторим: ваш метаболизм привыкает к нагрузке, поэтому его нужно как можно чаще удивлять.

Прибавьте к своим пробежкам силовые упражнения, которые заставят метаболизм работать вновь на максимуме. Поверьте, вам придётся тратить много сил на то, чтобы восстановиться после трудного сета с гантелями.

Ошибка № 2: вы бегаете дольше, но не быстрее

Исследование в Университете Западного Онтарио сравнило две группы. Первая выполняла от 4 до 6 30-секундных ускорений, в то время как вторая бежала в течение 30—60 минут. И результаты были удивительными. Больше жира смогла сжечь именно первая группа.

Ошибка № 3: вы зациклены на количестве сожжённых калорий

В течение всего дня вы сжигаете определённое количество калорий — идёте вы к метро, валяетесь на диване, смотрите любимый сериал… Подумайте о том, что вы расходуете калории при любом удобном случае. А этот случай есть всегда. Но может ли это стать причиной не пойти на тренировку? Конечно, нет.

Физическая активность даёт организму очень многое — и здоровье тут на первом месте. Так что в зале первым делом обратите внимание на тип упражнений, которые вы делаете. Ваши мышцы, как трёхлетний ребенок — очень активны и нуждаются во внимании. И если вы будете обращать внимание на них, то есть делать силовые упражнения помимо бега, они помогут вам сжечь ненужный жир.

5 причин, почему бег не поможет вам похудеть

Вы дали себе обещание начинать каждый день с пробежки и были уверены, что уже через пару недель увидите результат на весах, но это не случилось? Если при этом вы следуете принципам здорового питания, пьете достаточно воды и хорошо спите, то проблема может быть именно в беге. Нет, не в том, что вы выбрали не самый эффективный спорт для похудения. Но в том, что вы допускаете в своих кардио-тренировках серьезные ошибки, которые не дают килограммам уходить с той скоростью, которая бы вас устроила.

Вот пять способов сделать бег неэффективным в смысле похудения (и экспертные советы на тему того, как это исправить).

Ошибка №1. Ваши тренировки всегда одинаковы

Ваше тело — удивительная машина, предназначенная для пстоянного повышения ее эффективности. А это значит, что когда вы делаете одно и то же снова и снова, процесс становится проще. И это в равной степени относится как к утренней зарядке, так и к беговым тренировкам. Мало того, что они начинают становиться все более легкими (даже если вы все еще потеете и чувствуете боль в мышцах), но ваш метаболизм перестает на них реагировать, что приводит к потере меньшего количества калорий за то же время.

Исследования, проведенные в Университете Тампы, позволили обнаружить, что ежедневные тренировки на беговой дорожке в одном и том же темпе в течение 45 минут давали результат лишь в течение недели. Затем наступал «эффект плато», при котором вес стоит на месте, как бы сильно вы ни старались. Причина? Метаболизм тоже умеет адаптироваться, и делает это быстрее, чем вы думали. Таким образом, вам следует менять не только маршруты, но также скорость бега и его ритм, периодически добавляя нагрузку или переходя на шаг.

Читать еще:  Билайт 96 — капсулы для похудения: состав, принцип действия, инструкция, мнение врачей, отзывы худеющих

Ошибка № 2: Вы бегаете дольше, но не быстрее

Одной из наиболее важных переменных при любом типе упражнений является их интенсивность. Если посмотреть на то, как тренируется средний человек, то можно заметить, что он обычно выбирает темп, который сможет поддерживать в течение длительного времени. Но важно помнить вот о чем: занимаетесь вы 30 или 60 минут, ваша цель состоит не в том, чтобы вернуться домой усталыми, но в том, чтобы постоянно увеличивать темп.

Исследование, проведенное экспертами Journal of the American Medical Association, свидетельствует, что женщины, которые тратили около часа в день на умеренные физические нагрузки, могли поддерживать текущий вес, но были не способны терять его. Это же исследование помогло выяснить, что при сокращении времени до 30 минут и увеличении темпа тренировки вес сразу же начинал стремиться вниз.

Нет необходимости гадать, в чем причина: диетологи уверяют, что все дело в скорости потери жира. Ученые из Университета Западного Онтарио сравнивали две группы людей, стремящихся похудеть. Одна группа выполняла от четырех до шести 30-секундных комплексов интенсива, другая — от 30 до 60 минут упражнений в умеренном темпе. Результаты превзошли все ожидания: несмотря на существенную разницу во времени, участникам первой группы удалось сжечь в три раза больше жировых клеток, чем участникам второй.

Ошибка № 3: Вы уделяете калориям много внимания

Одна из самых распространенных ошибок среди тех, кто стремится навсегда попрощаться с лишними килограммами — подсчет калорий, бессмысленный и беспощадный. Быть в курсе калорийности своего рациона полезно ровно до тех пор, пока вы не делаете это смыслом жизни. Потому что количество калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале, бледнеет по сравнению с количеством калорий, которые вы тратите в вашей повседневной деятельности.

Означает ли это, что нет никакой необходимости ходить в спортзал? Конечно, нет. Упражнения имеют множество преимуществ для здоровья и влияют на активность метаболизма. Так что в следующий раз, когда вы соберетесь на пробежку, попробуйте оставить фитнес-трекер дома и просто насладиться процессом.

Ошибка № 4: Вы не пробуете другое кардио

Привыкли чередовать бег и ходьбу? У нас для вас плохие новости: это тормозит рост мышц и снижает выносливость, что впоследствии может сказаться на здоровье. Секрет в том, чтобы чередовать бег с кардио-тренировками такой же или более высокой интенсивности.

Фитнес-эксперты отмечают, что для этих целей идеально подходит езда на велосипеде или плавание, которые оказывают не только кардио, но и силовую нагрузку на организм. И дело здесь не в том, что работает, а что не работает, но скорее в поиске наиболее эффективной стратегии потери веса. Вы также можете чередовать бег с танцами, чтобы оставаться в тонусе и замечать существенные перемены в своем теле.

Ошибка № 5: Вы бегаете слишком много

Да, вы не ослышались. Вес может стоять на месте и в том случае, если вы работаете слишком много. Хотя это не является проблемой для большинства людей, не исключено, что это именно ваш случай. Дело в том, что упражнения являются обязательным компонентом здорового образа жизни, но, тем не менее, они представляют определенный стресс для организма. А стресс в любом случае влияет на гормоны, которые, в свою очередь, контролируют вашу способность терять жир.

Исследование, опубликованное в журнале Hormone Research, показало, что у профессиональных бегунов в связи с повышением выносливости увеличивается и уровень кортизола в организме. Но увеличение кортизола в течение длительного периода времени может привести к большему количеству воспалений, замедлению процессов восстановления, разрушению мышечной ткани, наращиванию жира и даже нанесению вреда иммунной функции.

Кроме того, это может снизить скорость обмена веществ, что тоже не пойдет на пользу вашим планам. Резюмируем: 30-40 минут бега в день более чем достаточно для похудения.

Источники:

http://lifehacker.ru/running-doesnt-burn-fat/
http://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/pochemu-beg-ne-vsegda-pomogaet-pohudet/
http://www.stylenews.ru/eda-fitnes/5-prichin-pochemu-beg-ne-pomozhet-vam-pokhu/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector