Самые полезные продукты для мозга! Еда, улучшающая память!

Еда для улучшения памяти

О том, что человеческая память, какой бы замечательной она не была, со временем ухудшается, знают абсолютно все. И о том, что происходит это в силу различных причин, чаще всего физиологических, также знают абсолютно все. Однако далеко не каждый человек готов мириться с таким положением дел. Эта статья – своеобразный обзор самых эффективных, с точки зрения ведущих диетологов и физиологов планеты, способов улучшения памяти.

Что такое память

Опуская сложную терминологию и изъясняясь простым понятным языком, память – это особая способность человека, которая позволяет ему запоминать, хранить и воспроизводить ту или иную информацию в нужное время. Изучением всех этих процессов занималось и занимается огромное количество ученых.

Причем некоторые из них даже пытались измерить размер памяти человека, например, Роберт Берге из университета Сиракуз (США). Он долго изучал механизмы хранения и передачи генетической информации и в 1996 году заключил, что в мозге может быть от 1 до 10 терабайт данных. В основе этих подсчетов — знания о количестве нейронов и предположение, что каждый из них содержит 1 бит информации.

Однако считать эти сведения достоверными на данный момент сложно, так как этот орган до конца не изучен. А полученные результаты являются скорее догадкой, нежели констатацией факта. Тем не менее, это заявление спровоцировало масштабную дискуссию вокруг этого вопроса, как в научной среде, так и в сети.

В итоге, люди задумались не только о собственных возможностях, но и о способах их улучшения.

Питание и память

Вы начали замечать, что Ваша память постепенно ухудшается? Известный врач-диетолог Гу Чуи Хонг из Малайзии утверждает, что в этом случае особенно важно подкорректировать свой рацион питания. Ведь причиной этого может быть недостаток полезных веществ, необходимых для мозга, которые улучшают его кровоснабжение.

Также она упоминает о том, что в журнале «Neurology» была публикация, описывающая положительное влияние Средиземноморской и DASH-диеты (для предотвращения гипертонии) на состояние памяти. Согласно им, нужно есть максимум рыбы, фруктов, овощей и орехов, стараясь насыщать организм клетчаткой.

«Ежедневно нужно поедать 7-9 порций фруктов и овощей. Не злоупотреблять соленой пищей и исключить вредные жиры, заменив их полезными. Также можно добавить каши, много орехов и семечек, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты», — говорит Гу.

Кроме того, нельзя забывать и об антиоксидантах. И черника – их лучший источник. По словам диетолога, ученые давно доказали, что 1 чашка черники в день способна не только предотвратить ухудшение памяти, но и улучшить мозговую активность. А все потому, что в ней есть антоционы. Помимо черники подойдут любые ягоды, а также овощи и фрукты голубого, бордового, розового, темно-синего и черного цвета – ежевика, краснокочанная капуста, клюква, черная смородина и т.д.

Более того, в свой рацион нужно добавить и зеленые лиственные овощи – шпинат, салат-латук, все виды капусты. В них есть фолиевая кислота, дефицит которой может спровоцировать ухудшение памяти. Такой вывод был сделан после проведенных научных исследований, в которых принимали участие 518 человек в возрасте от 65 лет и старше.

Также необходимо позаботиться о достаточном поступлении жирных кислот омега-3, так как это прекрасные антиоксиданты. Больше всего их в рыбе и семечках.

Как запомнить все эти принципы?

По словам диетолога, достаточно просто ставить перед собой тарелку с максимально «разноцветной» едой. Таким образом, можно обогатить свой рацион всеми необходимыми веществами, улучшить кровоснабжение, память и мозговую деятельность.

Топ-12 продуктов для улучшения памяти

Черника. Мощный антиоксидант. Достаточно 1 чашки черники в день.

Грецкие орехи. Для ощущения положительного эффекта, нужно съедать 20 гр. орехов в день.

Яблоки. В них есть большое количество витаминов, которые непосредственно влияют на работу мозга. Ежедневно необходимо съедать по 1 яблоку.

Тунец. В нем содержатся и жирные кислоты омега-3, и железо. Помимо тунца подойдут макрель, лосось, треска и морепродукты.

Цитрусовые. В них есть не только антиоксиданты, но и железо, необходимые для нормального функционирования мозга.

Мясо птицы и говяжья печень. Это великолепные источники железа.

Розмарин. Он незаменим для хорошей памяти. Его можно добавлять в различные блюда или чай.

Чай из шалфея. Он улучшает память и повышает концентрацию.

Фасоль. В ней есть витамины группы В. Они положительно влияют на работу мозга и помогают бороться с депрессией, которая нередко является одной из причин ухудшения памяти.

Яйца и, в частности, яичный желток. Помимо белков и витаминов, в нем есть особое вещество под названием холин, которое также улучшает память.

Молоко и молочные продукты. Источники холина и витамина В12, недостаток которых негативно сказывается на работе мозга и памяти.

Читать еще:  Что лучше, безопаснее — водка, виски, вино или коньяк по степени вреда для здоровья, сосудов?

Кофе. Результаты исследований показали, что этот напиток помогает концентрироваться, а также насыщает организм антиоксидантами. Главное, не злоупотреблять им и выпивать не более 1-2 чашек в день.

Как еще можно улучшить память

  • Высыпаться. Бессонница или недостаток сна, меньше 6-8 часов могут провоцировать ухудшение памяти.
  • Регулярно посещать врача эндокринолога. У многих людей с заболеваниями щитовидной железы ухудшается память. Кстати, такие же симптомы могут наблюдаться и у всех тех, кто страдает хроническими болезнями, а также диабетом.
  • Отказаться от употребления алкоголя, чрезмерно соленой пищи и курения, а также еды, содержащей вредные жиры (сливочное масло, сало), заменив ее растительными маслами с полезными жирами.
  • Никогда не переставать учиться. Любая мозговая активность положительно сказывается и на состоянии памяти.
  • Общаться. Ученые утверждают, что у общительных людей проблем с памятью практически не бывает.
  • Развивать новые привычки. Они заставляют мозг работать, тем самым улучшая память. Кроме того, можно разгадывать кроссворды, играть в интеллектуальные игры или собирать пазлы.
  • Заниматься спортом. Физическая активность улучшает кровообращение и насыщает мозг кислородом, что, несомненно, положительно сказывается и на его активности, и на памяти.

А также искать во всем позитив. Недовольство жизнью нередко приводит к депрессии, которая и вызывает ухудшение памяти.

Самые нужные продукты для мозга и памяти

Мозг – главный орган человеческого организма. От его правильной работы зависит функционирование остальных систем, а также умственные способности человека. Полезные продукты для сосудов и клеток головного мозга помогают поддерживать его активность и предупреждают развитие многих заболеваний. Их нужно кушать каждому человеку, независимо от его пола или возраста.

Какие вещества необходимы мозгу для поддержания активности

Для питания мозгу необходимы полезные продукты, которые содержат такие элементы, как:

  1. Глюкоза – легко усваивается и придает заряд сил;
  2. Аскорбиновая кислота – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и предупреждающий преждевременное старение;
  3. Железо – необходимо для правильного кроветворения, обеспечения мозга кислородом, отвечает за передачу нервных импульсов;
  4. Витамины группы В – замедляют процесс старения и поддерживают нормальную работу;
  5. Кальций – участвует в формировании клеточных мембран;
  6. Лецитин – является антиоксидантом, улучшает память и энергетический обмен клеток;
  7. Омега-3 жирные кислоты – структурные элементы этого органа, необходимы для его нормального функционирования;
  8. Витамин К – тормозит процесс старения и отмирания клеток, стимулирует когнитивные функции;
  9. Цинк – предупреждает появление невралгических нарушений;
  10. Медь – отвечает за передачу нервных импульсов;
  11. Магний – оказывает влияние на способность к запоминанию и обучаемость.

Это основные вещества, которые должны присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве. Их дефицит провоцирует развитие различных патологий, снижение умственной активности, ухудшение памяти и концентрации внимания.

Самые лучшие продукты

Систематическое включение в рацион продуктов, полезных для работы мозга, помогает продлить его молодость и улучшить когнитивные функции. Они необходимы всем категориям людей – детям, взрослым и пенсионерам. Если правильно подойти к составлению своего рациона, то можно избавиться от многих проблем и значительно повысить качество жизни.

Какие продукты полезны для мозга и облегчают запоминание информации:

  1. Рыба жирных сортов. Такие представители морских обитателей, как тунец, лосось и сельдь имеют в составе омега-3 жирные кислоты. Эти соединения оказывают благоприятное действие на когнитивные функции мозга. Он более чем на половину состоит из жиров, структура которых похожа на омега-3. Она участвует в формировании нервных клеток. Систематическое употребление этого продукта – хорошая профилактика болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. А дефицит жирных кислот провоцирует появление депрессивных состояний;
  2. Кофе. Содержит важные для мозга элементы – антиоксидантное соединения и кофеин. Он производит сразу несколько эффектов – повышает внимание и концентрацию, стабилизирует психоэмоциональный фон;
  3. Ягоды черники. Являются источником антоцианов – соединений растительного происхождения, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они замедляют старение мозговых клеток и предупреждают появление проблем с ЦНС. В результате проводимых исследований выяснилось, что эти ягоды способны бороться даже с кратковременной амнезией;
  4. Яйца. Содержат множество ценных элементов, одним из которых является холин. Он необходим для выработки веществ, отвечающих за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти. Наибольшая концентрация этого вещества находится в желтке. Яйца богаты витаминами группы В, которые играют не менее важную роль в поддержании здоровья и отсрочивают наступление старческой деградации;
  5. Зеленый чай. Не считая кофеина, напиток богат антиоксидантами, которые защищают клетки от губительного действия свободных радикалов. Еще одно ценное вещество – L-теанин – аминокислота. Она участвует в синтезе белка, правильном протекании химических процессов и смягчает действие кофеина. Систематическое употребление зеленого чая – мощная профилактика атеросклероза, сердечных недугов и болезней мозга;
  6. Тыквенные семечки. Содержат комплекс нутриентов, благотворно влияющих на работу этого органа. Особое значение имеет уникальное сочетание минеральных веществ. Они нужны для контроля нервных импульсов, поддержания ясности сознания и профилактики многих недугов;
  7. Орехи. Специалисты выяснили, что эти продукты положительно действуют на работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, благотворно сказывается на мозговой активности. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантными соединениями и витамином Е. В грецких орехах также содержится железо, йод, медь и другие ценные минералы;
  8. Капуста. Полезные свойства овоща во многом зависят от его сорта. Брюссельская нейтрализует свободные радикалы, морская является источником йода, красная богата антиоксидантными соединениями, улучшает эластичность сосудов;
  9. Темный шоколад. Какао-бобы отличаются высоким содержанием флавоноидов и кофеина. Они улучшают память, внимательность и способность к обучению. Кроме того, небольшой кусочек этой сладости повышает настроение;
  10. Апельсины. В цитрусовых находится много аскорбиновой кислоты, которая обладает антиоксидантным действием и защищает клетки мозга от неблагоприятного влияния свободных радикалов.
Читать еще:  Сонник с воскресенья на понедельник – парень, мужчина: значение сна. К чему снится парень, мужчина с воскресенья на понедельник? Что значит, если приснился знакомый или незнакомый, бывший, любимый парень, мужчина, человек, который нравится с воскресенья на понедельник?

Эти продукты, полезные для памяти и мозга, оказывают положительное влияние, только если употреблять их на регулярной основе.

Когда и как есть

Самые полезные продукты, необходимые для правильного функционирования мозга, нужно включать в ежедневный рацион. Появление апатии, депрессивных состояний и снижение работоспособности – первые симптомы, сигнализирующие о недостатке в организме ценных веществ.

Достаточно скушать 100 гр рыбы жирных сортов, чтобы ускорить реакцию и улучшить кровоток. 5 грецких орехов – дневная доза для быстрого ума. Один апельсин покроет потребность в аскорбиновой кислоте. А употребление крепкого кофе лучше ограничить 2-3 чашками в день. Иначе наступит истощение нервных клеток и исчезнет ясность сознания.

Стоит сократить употребление вредной пищи. Едой, убивающей действие полезных продуктов для мозга, являются полуфабрикаты и фаст-фуд. Они содержат множество химических добавок и отрицательно сказываются на здоровье. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме и повышению давления. А спиртные напитки разрушают мозговые и нервные клетки.

Правильный рацион – залог крепкой памяти и отличных интеллектуальных способностей. Кроме того, нужно не забывать соблюдать питьевой режим, потому что вода необходима как мозгу, так и другим органам.

О т еды не поумнеешь — это, к сожалению, аксиома, иначе наша жизнь была бы куда проще. Но можно ли отрегулировать свой рацион так, чтобы пища помогала работе памяти, предотвращала — или хотя бы отодвигала — риски деменции и Альцгеймера, стабилизировала сон, без которого невозможна полноценная работа мозга? Как ни странно, даже на этот счет нет единого мнения (достаточно ознакомиться с комментариями наших экспертов).

Меж тем когда-то казалось, что все элементарнее. Пифагор учил, что нет ничего полезнее для ясного ума, чем растительная пища — за исключением бобов, которые он не признавал (как разъяснял Аристотель, потому что они, кроме всего прочего, еще и похожи на невесть что). Сенека требовал исключить из меню вино (но сам при этом проявлял малодушие), Вильям Похлёбкин подвел фундаментальную базу под рекомендации есть натуральные сладости, желательно почему-то таджикского происхождения.

С развитием науки растет и скепсис по любому вопросу, это общеизвестно. Многие врачи и диетологи уверены, что разумное питание — вещь комплексная, нет полезной еды отдельно для печени или головы. Но и противоположная сторона не сдается. Среди тех, кто твердо верит в наличие особенных продуктов, полезных для мозга, — нейробиолог Лайза Москони из Корнеллского университета, чья книга «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия» изрядно пошумела в прошлом году. Москони развивает теорию нейрозащитных функций некоторых продуктов, список которых несколько отличается от типового. Так, особенно она советует налегать на икру с ее уникальной комбинацией омега-3 жирных кислот, холина (он же витамин В4), витаминов В6 и В12, а также железа и магния. Те же, кому икра слишком дорога, могут заменить ее жирной рыбой, вплоть до тривиальной скумбрии. Темная зелень (шпинат, мангольд и прочее), ягоды (богаты антиоксидантами), сырое какао, а главное — вода, ведь мозг состоит из нее на 80% (человек в целом — на 60%).

Вечные соперники Корнелла из Медицинской школы Гарварда тоже верят в жирную рыбу, ягоды с их гигантским запасом флавоноидов (употребление не менее двух порций клубники или черники в неделю может отложить потерю памяти на два с лишним года, считают ученые из Гарварда) и листовую зелень, а еще — в кофеин. Звучит эксцентрично, но, по результатам исследований, опубликованных в The Journal of Nutrition, чай и кофе не только придают сиюминутную бодрость, но улучшают память, так сказать, вдолгую.

Мы не станем безоговорочно вставать на чью-либо сторону, и единственное, в чем мы убеждены, — и капуста, и хумус, и треска, и ракушки, и темпе суть продукты полезные. И если их еще нет в твоем рационе — срочно исправляй эту ошибку.

1. Капуста

Любая, хоть белокочанная, хоть цветная, хоть кольраби. Все съедобные представители семейства Brassicáceae богаты сульфорафаном — органическим соединением, имеющим, как известно, противораковый и антибактериальный эффект. Но сульфорафан еще и успешно противостоит бета-амилоиду, пептиду, который может образовать в мозгу так называе­мые амилоидные бляшки, а заодно и тау-белку, который при определенных обстоятельствах тоже ведет себя в мозгу безобразно. Проще говоря, капуста может снижать риски болезни Альцгеймера.

  • Что делать Рецептов из капусты — миллионы, но вот тебе нестандартное решение. Все еще не можешь прожить без котлет и пельменей? Замени четвертую часть мяса в фарше мелко наруб­ленной капустой. Будет и соч­но, и не так вредно.
Читать еще:  Как подписать одежду в детский сад: 5 лучших идей

2. Треска

Рыба привычная, зато просто кладезь парвальбумина, белка, способного, как установили в прошлом году шведские ученые, поглощать белки, из-за которых возникает болезнь Паркинсона. Исследования еще продолжаются, но о пользе омега-3 жирных кислот и витамина D, которых в треске тоже предостаточно, спорить глупо. А ведь нет витамина D — нет и серотонина, а с ним и счастья.

  • Что делать Чем проще, тем лучше. Ложка хорошего сливочного масла, немного лимонного сока, фольга, духовка, 200 градусов, 15–20 минут.

3. Темпе

Брикет из ферментированных соевых бобов — брр, это мне точно надо? Между тем в стандартном 120-граммовом батончике целых 23 грамма белков, а также особые бактерии, которые, как считают китайские диетологи, помогают мозгу подавлять тревогу и беспокойство.

  • Что делать Порежь кубиками и кинь в обычный зеленый салат (только лучше, если заправка будет на основе имбиря) или добавь в соус карри.

4. Хумус

Хумус делают из нута, а в этом горохе, как выясняется, полным-полно триптофана, ароматической аминокислоты, которая не просто улучшает настроение и стабилизирует сон, но может препятствовать воспалительным процессам в мозгу.

  • Что делать Ничего. Купить и есть. Редкий случай полезной еды для людей, ненавидящих стоять у плиты. (Но можно и самому приготовить, конечно. Это несложно, просто долго: нут для начала замачивают на несколько часов, а лучше на ночь.)

5. Моллюски

Почти все морепродукты содержат изрядное количество витамина B12, дефицит которого ведет к депрессии, апатии или, наоборот, агрессии и без которого мозгу трудно усваивать информацию (а учеб­а в современном мире — все). Но в двустворчатых моллюсках, которые по-английски называются clams (говоря языком науки, это венериды, точнее представители рода Mercenaria mercenaria), этого витамина просто зашкаливающ­е много — по разным оценкам, от 1400 до 4000 дневных доз в менее чем 100 граммах продукта.

  • Что делать Бросить полсотни ракушек в кастрюлю, залить водой почти вровень с ними, накрыть крышкой — и на огонь. Как раковины откроются, готово.

Алексей Данилов

доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой нервных болезней Сеченовского университета, научный руководитель проекта Smart & Healthy

Сами по себе все эти продукты, безусловно, полезны. Например, они могут улучшить работу мозга (укрепить память, ускорить мышление, повысить настроение), при этом продукты, полезные для мозга, одновременно будут хороши и для кожи, и для сердца, и для всего организма в целом. Исследования показывают, что правильная еда — это самое лучшее лекарство от многих болезней современности. Однако выбор правильных продуктов питания — это всего лишь первый шаг на пути к красоте и здоровью. Еще очень важно, как, сколько и когда мы едим. При этом остается актуальным принцип «все хорошо в меру». Не стоит рассчитывать, что если вы накануне экзаменов употребите много орехов, то на следующее утро успешно его сдадите, а наевшись устриц, сможете зачать здорового ребенка. В то же время разнообразное сбалансированное питание, включающее суперфуды, со временем поможет вам стать более бодрым и трудоспособным. Для лучшего результата важно получать удовольствие от еды, радовать себя занятиями спортом и брейн-фитнесом.

Денис Никитин

кандидат медицинских наук

Мозг — сложное комьюнити из разных клеток. Нейроны делают собственно работу мозга, нейроглия защищает и вырабатывает энергию (АТФ) себе и нейронам.

Для синтеза АТФ, формирования нервных импульсов, выработки собственных антиоксидантов нужна глюкоза (20–50% всей потребляемой организмом!). Откуда ее брать? «Длинные» углеводы — твердые сорта пшеницы, гречка, киноа, амарант, нут и маш, бобы, чечевица, овощи и большинство фруктов.

Для защиты и восстановления нейронов, работы памяти, когнитивных функций, предотвращения депрессий нужны жирные кислоты омега-3. Важно, что избыток похожих на них омега-6 не дает усваиваться омега-3, поэтому нужно ограничить все растительные масла, кроме небольшого количества оливкового или пальмового. Идеальный источник омега-3 — свежая жирная рыба.

Для передачи нервных импульсов, защиты от повреждения и старения, работы долгосрочной и краткосрочной памяти и вспоминания, выработки нейромедиаторов нужны:

  • Витамины А (печень трески, говяжья печень, морковь), группы B (мясо, птица, рыба, орехи, зерновые, бобовые), С (киви, клубника, облепиха, зеленые овощи), D (печень трески, лососевые, сельдь, скумбрия), Е (семечки, миндаль, фундук), К (петрушка, шпинат, базилик, брокколи).
  • Минералы и микроэлементы — марганец (кедровые орехи, отруби, цельные зерна, крупы), йод (треска, морская капуста, кальмары), селен (бразильские орехи, семена подсолнечника, яйца, горбуша), железо, без которого плохо работают логические функции левого полушария (мясо, печень, рыба, кунжут), фосфор (твердые сыры, яйца, икра, рыба), цинк (твердые сыры, зародыши пшеницы, кунжут, семена льна, тыквы, какао).

И главное — нет ни одного особого продукта «только для мозга», зато легко создать мозгу сложности неправильной диетой.

Источники:

http://edaplus.info/food-for/improve-memory.html
http://zozhmania.ru/produkty/dlya-mozga-i-pamyati
http://mhealth.ru/diet/ration/chem-kormit-mozg-5-poleznyh-dlya-uma-produktov-mneniya-ekspertov/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector