Создание спортивного тела и пропорций

Советы новичкам: с чего стоит начать свои тренировки, чтобы построить спортивное тело

Все огромный привет, сегодня поговорим об основных понятиях с чего стоит начать новичку, чтобы построить накачанное спортивное тело. Поехали.

Для начала нужно разобраться в понятии бодибилдинга, что же это такое.

Бодибилдинг – это система чередования нагрузок и восстановления, процесс наращивания мускулатуры, развития силы и выносливости.

Занятия проводятся на разные группы мышц. А мнение о том, что этот вид спорта обязательно сопровождается приемом препаратов, помогающих мышцам расти, неверен.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Упражнения, которые используют бодибилдеры, делятся на 2 типа:

  • односуставные (изолированные);
  • многосуставные (базовые).

Первым делом вам нужно завести дневник для описания тренировок, в котором вы сможете отслеживать свои достижения или их отсутствие и составить программу тренировок.

Далее, вам стоит прочитать основную информацию по разным группам мышц, их устройству и различным мышечным волокнам человеческого организма, эти знания помогут вам в дальнейшем в процессе тренировки.

Первые несколько месяцев (от 2 до 4 в зависимости от подготовки) вам стоит сделать акцент на подготовку мышц и суставов для последующих нагрузок (общеразвивающие тренировки, направленные на подготовку всего тела).

На начальном этапе главным для вас является улучшение связи головного мозга с мышечными волокнами, а тренировки нужно проводить с небольшим весом.

Советы начинающим бодибилдерам

  1. Тренировки должны продолжаться не более 60-80 минут (из них 10-15 минут разминки).
  2. Программа тренировок должна содержать как можно большее количество базовых упражнений 3 основных упражнения – жим лежа, приседания с дополнительным весом, становая тяга.
  3. Определите подходящий вам рабочий вес (тот, при котором последние подходы упражнения даются с трудом).
  4. Первые полгода, а лучше на протяжении всей деятельности питайтесь полноценно и соблюдайте количество потребляемых питательных веществ.
  5. Не забывайте достаточно отдыхать, особое внимание уделите сну.
  6. Тренировки первое время нужно проводить не более 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  7. На первом этапе вам нужно обзавестись турником, парой разборных гантелей, скамейкой и стулом. Такой комплект станет вашим верным другом на долгие годы.
  8. Ваш рабочий вес должен постоянно увеличиваться (примерно раз в 1,5 месяца), иначе мышцы не будут расти.
  9. Подробно изучите технику выполнения упражнений, которые включаете в свою тренировку.
  10. Для новичков не подходят программы тренировок, которые можно найти в модных журналах или популярных блогах – они ориентированы на более опытных атлетов.

Оптимальный график тренировок

Акцент на руки, плечи и трицепс.

Упражнения на спину и бицепс.

Также на каждой тренировке нужно прорабатывать мышцы брюшного пресса.

Лучший вариант первой тренировки – это круговая (а не сплит) тренировка, состоящая из обычных базовых упражнений, которая подходит для подготовки организма к прогрессии нагрузок.

Круговая тренировка – это сочетание упражнений (по одному) на каждую мышцу почти без перерыва.

Такой вид тренировок отлично подходит в качестве кардио тренировки и повышает мышечную выносливость. Программу тренировок нужно составлять, учитывая ваши индивидуальные предрасположенности и телосложение.

Примерный комплекс упражнений для новичков

Он подойдет для занятий в течение первых нескольких месяцев:

  1. Подтягивания на турнике.
  2. Отжимания (либо от пола, либо на брусьях).
  3. Приседания с отягощением.
  4. Жим штанги в вертикальном положении.

Первое и второе упражнение нужно делать в 4 подхода по 8-10 повторов, приседания около 30-50 раз (зависит от вашего дополнительного веса), а жим штанги опять же в 4 подхода, каждый по 10 повторений.

Эта статья поможет вам на начальном этапе, а далее вы сможете самостоятельно организовывать для себя программы тренировок, ориентируясь на проблемные зоны.

Пропорции тела человека и спортивная специализация

Пропорции тела могут изменяться под влиянием занятий спортом. Этому влиянию в значительной мере подвержены обхватные признаки, а также поперечный и передне-задний размеры груди. Продольные же размеры тела мало изменяются под влиянием спортивной тренировки. Изучение пропорций тела у спортсменов в связи со спортивной специализацией позволяет установить характерные черты строения тела, которые могут способствовать достижению высоких спортивных результатов. Так, например, Дж. Таннер (1964) указывает, что в борьбе за высокие спортивные результаты (на уровне международного класса) разница в строении тела спортсменов может быть при определённых условиях решающей.

Читать еще:  Как сделать новогодние игрушки из бумаги, салфеток, воздушных шаров и ниток, шишек и конфет? Новогодние игрушки из бумаги, картона и салфеток на елку — снежинки, гирлянды, снеговик, елочки: идеи, фото и трафареты

Материалы о пропорциях тела спортсменов могут помочь более правильному отбору для занятий спортом, а также выбрать специфические упражнения для устранения недостатков в пропорциях тела, индивидуализировать спортивную тренировку.

В настоящее время установлено, что, например, метатели по сравнению с бегунами и пловцами имеют наибольшую длину тела, длину ноги и руки, ширину плеч и ширину таза, т.е. по первым двум признакам они относятся к долихоморфному, а по двум последним – к брахиморфному типу пропорций тела.

У пловцов есть признаки как долихоморфии (длинные ноги, короткое туловище, относительно узкий таз), так и брахиморфии (средней ширины плечи, относительно короткие руки). Хорошо развитая мускулатура пояса верхних конечностей и грудной клетки, узкий таз и длинные ноги обусловливают своеобразную каплевидную форму тела пловцов, уменьшающую вихревое сопротивление воды и способствующую удлинению «шага» при плавании. Относительно короткие руки оказывают влияние на качество гребка (меньше плечо силы сопротивления, меньший момент инерции руки при переносе и т.п.).

Тяжелоатлетам свойственны преимущественно черты мезо- и брахиморфии; долихоморфия у них отсутствует. Наряду с этим тяжелоатлеты различных весовых категорий характеризуются неодинаковыми пропорциями тела. Спортсмены наилегчайшей и полулёгкой весовых категорий – коротконогие и широкоплечие; тяжелоатлеты лёгкой и полулёгкой весовых категорий – средненогие и широкоплечие; представители всех остальных весовых категорий имеют длинные ноги и широкие плечи, т.е. относятся к гигантоидному типу.

У баскетболистов преимущественно длинные ноги и узкие плечи, т.е. долихоморфный тип пропорций тела. Для гимнастов характерен мезоморфный тип с некоторой тенденцией к долихоморфии и гармоноидный (средней длины ноги и плечи). У борцов в большинстве случаев отмечается мезоморфный тип с тенденцией к брахиморфии.

Если сопоставить размеры сегментов верхней конечности, то можно отметить, что у гимнастов самое короткое плечо и предплечье, но самая длинная кисть (важно для захвата снаряда). Для баскетболистов характерна самая большая длина плеча при средней длине предплечья и кисти. У волейболистов – длинные плечо и (особенно) предплечье с относительно короткой кистью. Что касается сегментов нижней конечности, то у гимнастов большая длина бедра, у баскетболистов – голени, а у волейболистов – стопы. Ширина таз по отношению к ширине плеч у гимнастов составляет 67,4%, у баскетболистов – 71,27%, а у волейболистов – 69,74%. Поперечный диаметр груди по отношению к ширине плеч у гимнастов составляет 72,5%, у баскетболистов – 71,39%, у волейболистов – 71,92%, а передне-задний диаметр по отношению к поперечному у гимнастов – 66,46%, у баскетболистов – 69,87% и у волейболистов – 69,62%.

Соответственно классификации В.В. Бунака, среди гимнастов, баскетболистов и волейболистов встречаются спортсмены с различным типом пропорций тела, при этом наиболее часто отмечается гигантоидный тип (табл. 16).

Английский учёный Дж. Таннер (1950), обследуя тяжелоатлетов – чемпионов мира, установил положительные зависимости между особенностями строения тела спортсмена и его достижениями. Так, между весом тела и результатом в жиме коэффициент корреляции составил 0,85, между весом тела и результатом в рывке – 0,85, между весом тела и результатом в толчке – 0,80. Если длина тела и достижения в жиме имеют отрицательную связь (r = — 0, 65), то длина тела и достижение в рывке и толчке – положительную связь (r = 0,75 и 0,81). Значит, высокорослость на результат в жиме влияет отрицательно.

Пропорции тела борцов определяют не столько результативность, сколько индивидуальные особенности техники. Так, двукратный чемпион мира С. Рыбалко и чемпион мира А. Саядов имеют почти одинаковый рост, но различные размеры сегментов конечностей (у С. Рыбалко длиннее предплечье). Поэтому первый наибольшее число побед получил в основном за счёт бросков через спину и переводов рывком, второй – за счёт бросков вертушкой и переводов нырком. Отсюда ясно, что при выборе индивидуальной техники надо учитывать длину конечностей и их сегментов (Э.Г. Мартиросов, 1968).

При выполнении преодолевающей работы (преодоление силы противника), по-видимому, в лучших условиях будут находиться борцы с короткими конечностями, так как эффективность в данном случае будет зависеть от относительной величины силы мышц (отношение силы мышц к весу тела). Борцам, имеющим длинные конечности, легче выполнять приёмы, связанные с моментом скручивания, сгибания, т.е. такие, в которых результат в основном зависит от умения создать противнику условия неустойчивого равновесия. Длинные конечности способствуют созданию большего момента вращения и снижают эффективность защитных действий противника с меньшими абсолютными размерами тела. Длинной голенью и стопой легче выполнить обвив голени противника, а длинная стопа помогает удержать противника в этом положении. Чем длиннее кисть, тем удобнее осуществлять захват конечностей и их удержание. Установлено также, что большая длина тела и ног отрицательно влияет на частоту бросков чучела, вместе с тем имеется положительная связь между числом бросков чучела и величиной отношения длины руки к длине ноги. Чем выше этот индекс, тем больше бросков выполняется за минуту.

Читать еще:  Признаки ухоженной женщины после 30, 40, 50 лет: что это значит, правила

С точки зрения законов механики, целесообразно, чтобы у тела, которое нужно перемещать, была меньшая масса, а у тела, с которым она взаимодействует, — большая. Поэтому для бегуна (особенно на сверхдлинные дистанции) и прыгуна (особенно в высоту) выгоднее иметь относительно меньшую массу тела, а для метателя – бoльшую.

У легкоатлетов-десятиборцев отмечается положительная связь тела с результатами во всех видах метаний и отрицательная с результатами в беге, прыжках в длину и прыжках в высоту. С результатами в спринте коррелирует комплексный показатель, включающий рост сидя, длину стопы, вес тела, а с результатами в беге на средние дистанции – показатель, включающий соотношение длины руки, длины ноги и их сегментов, показатель отношения обхвата плеча и бедра к плечевому и тазовому диаметрам и показатель отношения роста и веса. У прыгунов в длину технические результаты коррелируют с длиной бедра (r = 0,53), шириной плеч (r = 0,43).

Для легкоатлетов-метателей при отборе важно учитывать отношение между длиной плеча и длиной предплечья. Эта группа спортсменов отличается сравнительно высоким ростом при большом размахе рук. Длинные рычаги увеличивают время приложения силы к снаряду, а следовательно, его начальную скорость и дальность полёта. Достижения в метаниях зависят от размеров тела тем больше, чем тяжелее снаряд.

Приведённые данные позволяют говорить о том, что размеры тела и их соотношения, если не определяют, то во многом содействуют достижению спортивных результатов.

Компоненты массы тела человека. Изменение под действием физических нагрузок.

В составе массы тела вычисляют 3 компонента:

Мышечный и жировой компоненты достаточно лабильны(изменчивы) и замещают друг друга при изменении физических нагрузок.

При снижении и мышечного и жирового компонентов в тренировочном процессе можно говорить о перетренированности, которая функционально еще не фиксируется.

При показании наилучших результатов наблюдается оптимальное соотношение между этими компонентами. На это соотношение можно ориентироваться, корректируя тренировочный процесс. Т.о. мышечный и жировой компоненты служат экспресс-диагностикой физических кондиций спортсмена.

Костный компонент на 60% и более генетически обусловлен. Этот компонент не меняется по этапам тренировочного цикла, его массивность может увеличиться только после интенсивных и продолжительных физических нагрузок.

Эукариотами называют клетки со сформировавшимся ядром, а прокариотами – с не сформировавшимся. К прокариотам относятся бактерии (архебактерии и цианобактерии), объединенные общим термином “дробянки”. Клетка обычных дробянок покрыта целлюлозной оболочкой. Дробянки занимают определенное место в круговороте веществ в природе:

— цианобактерии – синтезируют органические вещества;

— бактерии – минерализируют органические вещества.

Многие бактерии играют важную роль в медицине и ветеринарии как возбудители инфекций.

К эукариотам относятся грибы, животные и растения. Эукариоты поделили на одноклеточные и многоклеточные организмы. Кроме прочего, эукариоты принято подразделять по типу питания организма:

— царство животных – гетеротрофное питание

— царство растений – автотрофное питание.

Прокариоты.Одноклетчатые или нитчатые

Эукариоты. Одноклеточные,нитчатые или истино многоклеточные

Прокариоты.Кольцевая ДНК находится в цитоплазме и ничем не защищена. Нет ядра или хромосом.нет ядрышка

Эукариоты. Линейные молекулы ДНК связанны с белками и РНК и образают хромосомы внутри ядра.Внутри ядра находится ядрышко

Прокариоты. 70-s рибосомы. Синтез характеризуется и многими другими особенностями, в том числе чувствительностью к антибиотикам.

Эукариоты.80-s рибосомы. Рибосомы могут быть прикреплены к эндоплазматическому ретикулуму.

Ни одна из них не имеет оболочки (двойной мембраны). Внутренние мембраны встречаются редко, если они есть, то на них обычно протекают процессы дыхания и фотосинтеза

Некоторые органеллы окружены двойной мембраной, например, ядро, митохондрии, хлоропласты.

Большое число органелл ограничено одинарной мембраной, например, аппарат Гольджи, лизосомы, вакуоли, микротельца, эндоплазматический ретикулум и др.

Прокариоты.Жесткие, содержат полисахариды и аминокислоты. Основной упрочняющий компонент — муреин.

Читать еще:  Витамины при беременности по триместрам. Советы и отзывы

Эукариоты.У зеленых растений и грибов клеточные стенки жесткие и и содержат полисахариды. Основной упрочняющий компонент клеточной стенки растений — целлюлоза, у грибов — хитин.

Прокариоты.Простые, микротрубочки отсутствуют, находятся вне клетки (не окружены плазматической мембраной).

Эукариоты.Сложные, с расположением микротрубочек. Располагаются внутри клетки (окружены плазматической мембраной).

Прокариоты.У бактерий происходит в мезосомах,у сине-зеленых водорослей — в цитоплазматической мембране.

Эукариоты.Аэробное дыхание происходит в митохондриях.

Прокариоты.Хлоропластов нет. Происходит в мембранах, не имеющих специфической упаковки.

Эукариоты.В хлоропластах, содержащих специальные мембраны,

Конституция человека это его внешние особенности строения, которые тесным образом связанны с биохимическими и физиологическими механизмами жизнедеятельности, это отражает закон единста и взаимосвязи, форм и функции или строение и содержание. Тип конституции в большем количестве конституциональных схем оценивается визуально.

Признаки,по которым производтся оценка,называются *конституциональные признаки*. Эти признаки относятся к качественным или антропоскопическим признаком.Они осуществляются по 3-х бальной шкале.

1)Форма грудной клетки.

Оценка по углу Шарпи.

1 — балл.Угол острый.Уплащенная форма грудной клетки.

Как создать красивое и спортивное тело?

Всю жизнь провести в теле, которое тебя не устраивает? Которого ты стыдишься, раздеваясь на пляже или перед сексом? Иметь рыхлое тело, хилые мышцы и непривлекательную внешность? Почему одни имеют красивое и спортивное тело, а другие уныло прячут свое стремное тельце в одежду? Все дело в правильных привычках и взгляде на жизнь.

Одни люди имеют красивое тело, а другие выглядят словно припыленный мешок с картошкой. Все дело в том, первые обладают набором привычек, которые помогают им держать тело в спортивной форме. Как привить себе привычку заниматься спортом и прокачать свою сексуальность на максимум?

Как создать красивое, спортивное и горячее тело?

Работа с зеркалом и отражение в нем спортивного тела

Разденься и посмотри на себя в зеркало. Отражение в зеркале никогда не врет. Тебе нравится то, что видишь в зеркале? Привлекает ли такое тело противоположный пол? Там есть над чем поработать? Ты видишь в отражении то, что заслужил. Если хочешь иметь красивое тело, то регулярно смотри в зеркало и отмечай перемены, которые дает тебе спорт. Это будет первым шагом к мотивации.

Мотивация к спортивному образу жизни

Трудно найти мотивацию к занятию спортом? Ты хочешь до конца жизни стесняться своего тела? Не услышать комплиментов своей привлекательности и сексуальности? Очень легко лежать на диване, жрать всякую ерунду и мало двигаться. Но зачем потом жаловаться на здоровье, отсутствие сил, постоянную усталость, помятую внешность и непопулярность у противоположного пола? Разбуди желание сделать себе спортивное тело. Ты же всегда об этом мечтал и совсем нет причин не попробовать это сделать. Just Do It!

Установка целей для спортивного тела

У каждого человека свои сложности с телом. Один жирный, второй дохлый, а третий имеет просто рыхлое и слабое тело. Поставь себе цель за год накачаться, сбросить лишний вес и привести себя в спортивную форму. Два раза в месяц делай фотографии своего тела и взвешивайся на весах. Отмечай положительные перемены данные тренировками и правильным образом жизни.

Регулярность тренировок для подтянутого тела

Отведи себе время на тренировки 2-3 раза в неделю. Сделай это своей второй привычкой и внеси в свой распорядок дня. Купи абонемент в тренажерный зал. Можно скачать приложение на телефон и заниматься дома, но это менее эффективно. В тренировках главное регулярность. Если пропустил занятие, то сделай его в следующий день. Если что-то начал делать, то делай это с максимальным напором.

Поиск коллег по тренировкам

Скучно заниматься в тренажерном зале одному? Ходи с друзьями или найти товарищей там. Займись кроссфитом, который подразумевает коллективные тренировки. Найди клуб по бегу через приложения и социальные сети. Это позволит окружить себя единомышленниками. У тебя появится больше друзей и подружек с красивым сексуальным телом. Это хорошая мотивация.

Организация питания и отдыха для красивого тела

Тренировки – это только половина дела. Большая часть красоты тела зависит от питания и образа жизни. Прекращай есть вредную пищу и плотно ужинать перед сном. Начни есть здоровую пищу и больше отдыхать. Давай себе время на сон и отдых. Организация питания и отдыха позволит максимально быстро привести твое тело в спортивную форму.

Мечтаешь создать себе красивое, спортивное и сексуальное тело? Просто сделай это! Just Do It!

Источники:

http://bodibilding-free.ru/osnovy-bodibildinga/sovety-novichkam-s-chego-stoit-nachat.html
http://lektsii.org/8-19822.html
http://mensby.com/sport/muscles/kak-sozdat-krasivoe-i-sportivnoe-telo

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector