Быстрая диета. 10 кг за 10 дней. Правила, физическая нагрузка, витамины, психологический настрой

Содержание

Диета – минус 10 кг за 10 дней: как правильно питаться ?

Вот и наступили теплые летние деньки, когда можно скинуть с себя килограммы лишней одежды и щеголять по улице в модных легких нарядах. Однако, не смотря на продолжительность зимы, не всем удалось привести свое тело в форму к этому сезону. Специально для такой ситуации мы предлагаем вам решение: правильное питание, которое приведет к потере 10 кг за 10 дней.

Также данная диета носит название «10х10». Ее основная задача, как можно понять из названия – помочь скинуть 10 килограмм за 10 дней. Казалось бы, идеальное сочетание, однако диета весьма жесткая, поэтому не каждый сможет ее вынести.

Противопоказания к диете

Так как данная диета относится к строгой диете, то она является серьезной нагрузкой на любой организм. Такие виды диет строго противопоказаны детям и пожилым людям. Неправильный подход может привести к нарушению гормонального фона, а также нарушить функциональность внутренних органов.

Быстрая диета данного типа абсолютна противопоказана людям со следующими симптомами:

  • Почечная недостаточность;
  • Нарушение функциональности эндокринной системы;
  • Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Заболевания сердечно-сосудистых систем.

Нельзя начинать быструю диету в первые дни менструального цикла, так как и то, и другое вызывает сильный стресс у организма. Также стоит запомнить, что не следует проводить диету данного типа чаще, чем два раза в год. В противном случае вы истощите свой организм, что может привести к необратимым последствиям и серьезным заболеваниям.

Суть безуглеводной диеты минус 10 за 10 дней

При такой диете нужно полностью исключить из своего рациона любые углеводы, что для многих покажется весьма сложной задачей. Однако, не смотря на все сложности, если вы и впрямь хотите потерять вес, то мысль о стройной фигуре поможет продержаться вам до конца, о чем мы нисколько не пожалеете, увидев результаты. К продуктам, содержащим большое количество углеводов можно отнести: белый и серый хлеб (от черного тоже лучше воздержаться, но он все-таки менее вреден для фигуры), сладкое, мучное, молочные каши, копченые продукты, а также алкогольные напитки.

Рекомендуется употреблять в достаточном количестве жидкости: негазированную воду, зеленые и фруктовые чаи, а также отвары трав. Пить следует не менее 2-х литров в сутки, например, вы можете выпивать по стакану за двадцать минут до еды. Жидкости, поступающие в организм, не только очистят желудок от вредных токсинов, но и позволят избежать трудностей с желудочно-кишечным трактом, которые зачастую возникают при смене рациона питания. От сладких газированных напитков следует отказаться.

Кушать следует строго 5 раз в день.

Стоит учесть, что возврат к прежнему беспорядочному рациону, по истечению 10 дней скорее всего не только вернет вам нежелательные килограммы, но и преумножит их. Поэтому важно даже после окончания диеты отказываться от сладостей, мучных изделий, жаренных и слишком жирных продуктов.

Итак, к числу наиболее вредных продуктов относятся:

  • Различные колбасы, сосиски и прочее;
  • Мучные изделия (в том числе хлеб);
  • Сладости и кондитерские изделия;
  • Продукты быстрого питания;
  • Сладкие фрукты и ягоды, а также соки из них (допускается употребление лимона и несладких ягод, например, клюквы);
  • Овощи семейства бобовых;
  • Газированные напитки и алкоголь.

Продукты на каждый день

С вредными продуктами мы разобрались, теперь нужно определиться с тем что же ввести в свой рацион для диеты.

Наиболее важным в данной диете – наличие в рационе белков.

К полезным белковым продуктам можно отнести:

  • Мясо птицы (курица, индейка);
  • Постные виды мяса, например, говядина или телятина;
  • Яйца;
  • Жирные сорта рыбы;
  • Творог с массой жира не более 1-го %;
  • Нежирный сыр.
Читать еще:  Панна-котта. Рецепт десерта панна-котты классический, шоколадный, клубничный, из молока, диетический

Также в свое меню нужно ввести разнообразные овощи, а также клетчатку. Данный продукт стоит выбирать по следующему критерию: если в овоще содержится не больше 10 грамм углеводов, то он подходит. К ним можно отнести:

  • Редис;
  • Капуста сортов белокочанная, цветная, а также пекинская;
  • Баклажаны;
  • Салат;
  • Огурцы;
  • Помидоры (но не черри!);
  • Сельдерей;
  • Зеленый лучок;
  • Спаржа;
  • Кабачки;
  • Шпинат;
  • Тыква;
  • Грибы.

Для получения клетчатки добавьте в свой рацион ржаные отруби или хлебцы. Заправлять салаты следует оливковым или льняным маслом. Однако с последним стоит быть аккуратным и начинать с очень маленьких порций: с непривычки вас может стошнить.

Готовим еду сами

Для достижения эффективного результата мало есть полезную пищу, также нужно уметь ее готовить. Мясо следует либо отваривать, либо запекать в печи. При готовке нужно использовать минимальное количество масла, а в идеале его нужно полностью исключить. Овощи лучше всего готовить на пару или варить.

Отношение мяса, рыбы или яиц к овощам должно быть 2 к 1, например, 200 грамм отварной куриной грудки и 100 грамм кабачков.

За пол часа до завтрака следует выпить стакан негазированной воды, можно добавить дольку лимона. Это разбудит ваш желудок перед первым приемом пищи, что будет способствовать лучшему пищеварению.

Также можно заменить обычную воду специальным питьем. Она помогает выводу токсинов из организма, улучшению работы желудка, повышению иммунитета, а также способствует похудению.

Для его приготовления вам понадобится: несколько веточек мяты, лимон, огурец, имбирь, петрушка, можно добавить сельдерей. Хорошенько промойте и нарежьте все ингредиенты (имбирь лучше всего натереть на терке), а затем залейте 2 литрами чистой негазированной воды и поставьте на ночь в холодильник настояться. За ночь вода впитает в себя все полезные элементы из вышеперечисленных ингредиентов. Затем слейте воду через сито в емкость и – вуаля – можно пить.

Примерные варианты меню на день для диеты минус 10 за 10

Вариант № 1

Завтрак: Омлет из яиц (не более 2-х) с зеленым луком и помидорами, натуральный йогурт без сахара со 100 граммами отрубей.

Перекус: Ломтик нежирного сыра с двумя листами салата.

Обед: Одна отварная куриная грудка, цветная капуста и брокколи, запеченные с сыром.

Полдник: 100-150 грамм нежирного творога с сухофруктами.

Ужин: Куриный бульон с одним яйцом, зеленый чай.

Перед сном: стакан кефира.

Вариант № 2

Завтрак: Два яйца всмятку, нежирный творог с ягодами, зеленый чай.

Перекус: салат из свежих овощей (редис, огурец, помидор), заправленный оливковым маслом.

Обед: Филе из рыбы (например, палтуса) на пару, овощное рагу (баклажаны, кабачки, морковь).

Полдник: Натуральный йогурт с несладкой ягодой.

Ужин: Куринная грудка отварная, спаржа на пару с тертым сыром, зеленый чай.

Перед сном: 100 грамм нежирного творога с черносливом.

При соблюдении всех вышеперечисленных советов вы сможете сбрасывать до 1 кг в день. Однако важно знать, что ни одна, даже самая строгая диета, не сможет привести ваше тело в форму за короткий срок без физических нагрузок.

Поэтому каждое утро мы рекомендуем делать легкую зарядку, например, планку на 2 минуты, 20 нагибов влево-вправо на каждую сторону и 20 приседов.

Также следует проводить более серьезные тренировки 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Упражнения должны быть направлены именно на те части тела, которые как вам кажется нуждаются в корректировке. Например, если вас беспокоит обвисший животик, то создайте комплекс упражнений, который поможет решить данную проблему.




Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Что входит в программу

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Что ещё почитать о похудении

Лишние килограммы не вернутся.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Читать еще:  Салат с крабовыми палочками и помидорами: 2 лучших и быстрых рецепта с пошаговым приготовлением

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

Похудеть раз и навсегда. Руководство по правильному и эффективному сбросу веса

Сегодня тема избавления от лишних килограммов является актуальной, особенно для представительниц женского пола. Важно не только сбросить лишний вес, но и удержать его в дальнейшем, поэтому худеть нужно правильно, медленно и, главное, безопасно для собственного здоровья. Правильное похудение подразумевает комплекс мероприятий и действий, которые помогают избавиться от ненавистных килограммов, улучшить самочувствие и поднять самооценку.

Сегодня вопросом, как начинать худеть правильно, задаются миллионы женщин. Психологи уверяют, что сначала нужно определить настрой, который помогает решиться отказаться от старого образа жизни и принять совершенно новые для человека правила питания и физическую активность.

Психологический настрой и мотивация

Процесс похудения часто ассоциируется с жесткими диетами, ограничениями, изнурительными занятиями спортом. Именно поэтому многие откладывают процесс сброса веса на потом. Но это неправильно. Изначально нужно поменять отношение к похудению, нужно понять, что избавление от килограммов – это длительный, сложный, но никак не мучительный процесс. Стоит помнить, что правильное похудение – это медленная утрата жировой ткани, а быстрая потеря веса приведет только к набору новых килограммов.

Чтобы чувствовать себя комфортно во время похудения, нужно определить цель. Четко знать, какое количество килограммов хочется потерять, каким стимулом руководствоваться.

В первую очередь нужно определить для себя мотивацию. Это можно сделать нескольким способами, например: купить платье на пару размеров меньше или повесить в комнате свою фотографию в более меньшем весе. Затем нужно четко обозначить желаемый вес и параметры после похудения.

Важно не думать постоянно о лишних килограммах и не подсчитывать ушедшие после тренировки граммы. Не стоит воспринимать правильное питание и спорт как наказание, необходимо переубедить себя, что эти две составляющие принесут пользу вашему организму.

Чтобы не сорваться во время похудения, заведите дневник, куда можно будет записывать все свои эмоции и желания. Заполняя дневник, вы поймете, что негативные эмоции, усталость, раздражительность и желание перестать бороться с лишним весом постепенно уходит.

Питание

От питания зависит половина успеха, поэтому худеющим рацион нужно пересмотреть. Помните, правильное похудение – это не монодиета и голодовка, а сбалансированное питание, которое помогает насытить организм микро- и макроэлементами.

Калорийность и БЖУ

С чего начинать худеть правильно? Начинать нужно с подсчета калорий и ведения таблицы жиров, белков и углеводов. Дневное меню должно состоять на 40% из белков и углеводов и на 20% из жиров.

Важно потреблять ограниченное количество калорий в день.

Чтобы узнать, какая суточная норма для вас является достаточной, необходимо воспользоваться следующей формулой: 10 * вес (кг) +6.25 * рост (см) — 5 * возраст (гг) + 5 * коэффициент

Коэффициент определяется исходя из образа жизни человека и показателя его физической активности:

  • 2 – низкий коэффициент – сидячая работа, редкие прогулки пешком.
  • 4 – малый коэффициент – редкие занятия спортом, частые пешие прогулки.
  • 6 – средний коэффициент – тренировки минимум 3 раза в неделю.
  • 7 – высокий коэффициент – ежедневная физическая нагрузка: бег, тренировки, плавание и т. п.

Пример расчета суточной нормы калорий: 10 * 70 + 6.25 * 1.70 — 5 * 20 + 5 * 1.2 = 1668.5. Это означает, что человек в день для поддержания веса должен съедать не более указанного количества калорий. Для похудения нужно уменьшить это число на 10-15%.

Частота питания

Как правильно и эффективно худеть? Похудение не должно сопровождаться чувством голода, иначе произойдет срыв, который в дальнейшем может повлечь за собой развитие булимии.

Важно питаться дробно, то есть небольшими порциями по 5–6 раз в день. Такое питание ускоряет метаболизм, но при этом желудочно-кишечный тракт не перегружается.

Небольшие порции помогают контролировать вес, а частота их принятия контролирует чувство голода. Порция в среднем должна помещаться на ладонь человека.

Читать еще:  Как вернуть любимого парня, мужчину без просьб и унижений, если вы расстались, что нужно сказать, что сделать? Что говорить парню, мужчине при желании вернуть его, если он тебя бросил: советы, слова, фразы

Состав завтрака, обеда и ужина

Правильно и эффективно худеть поможет сбалансированное питание. Завтрак – это обязательный прием пищи. Он помогает снять хроническую усталость и заряжает организм энергией на целый день. На завтрак желательно употреблять сложные углеводы: гречневая каша, отрубной хлеб, свежие или отварные овощи.

Для второго завтрака лучше подобрать фрукты, преимущественно цитрусовые: апельсины, грейпфруты. Не рекомендуется есть бананы и виноград: они поднимают сахар в крови, провоцируя аппетит.

Калорийность завтрака должны быть не меньше 30% суточного рациона.

Правильно похудеть поможет сытный обед, калорийность которого должна составлять 40–45% дневного рациона. На обед рекомендуется употреблять белки и углеводы.

Из чего комплектовать обед:

  • Запеченное куриное филе с овощами.
  • Мясной или рыбный суп.
  • Салат из овощей гриль.

Нежелательно употреблять мясные блюда с гарниром (рис, картофель, макаронные изделия).

Примерное меню перекуса после обеда:

Чтобы похудеть быстро и правильно, ужин нужно делать легким, то есть минимум жиров и углеводов, отдать предпочтение лучше белкам: отварные яйца, рыба на пару, тушеные овощи, несладкий йогурт.

Калорийность ужина – 20% от дневного рациона. Разрешено есть за 4 часа до сна.

Как вписать в рацион сладкое и мучное

Сладкое и мучное любят многие женщины. Но у этих продуктов, помимо высокой калорийности, имеются еще и трудноусваиваемые углеводы, поэтому рекомендуется заменять шоколад, булочки и конфеты на более «здоровые» продукты. Подробнее о том, чем заменить сладкое →

Чем заменить сладкое:

  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • чай с медом;
  • мармелад;
  • зефир;
  • пастила;
  • горький шоколад;
  • ягоды;
  • орехи.

Мучные изделия можно заменить макаронами из твердых сортов пшеницы или диетическими хлебцами.

Если не получается заменить, то рекомендовано съесть такие продукты в небольшом количестве до 12.00 дня, чтобы они вписывались по калорийности в вашу суточную норму.

Физическая активность

Как правильно похудеть? Процесс похудения включает в себя не только правильное питание, но и ежедневные физические нагрузки. Занятие спортом поможет укрепить мышцы и не даст коже обвиснуть после похудения.

Ежедневная активность

Старайтесь двигаться ежедневно. Это может быть необременительная прогулка на велосипеде или пешком. Утром делайте зарядку. Если позволяет время, до места работы или учебы добирайтесь пешком. Предпочтите лестницу эскалатору. Если вы будете делать максимум «лишних» шагов в день, то в сумме они дадут не такую уж и маленькую нагрузку.

Фитнес для похудения

Эффективно и правильно худеть помогает фитнес. Комплекс физических тренировок, направленных на коррекцию фигуры, помогает избавиться от 2 кг за месяц. Он может включать упражнения для ног, рук, живота и т. д.

Если надо правильно худеть, то начать лучше с небольших нагрузок. Желательно поначалу уделять спорту по 10–15 минут. С чего начать тренировку? Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Для этого делается разминка. Худеть надо правильно, поэтому резко давать нагрузку на мышцы нельзя.

Если выбираете бег для похудения, то 1–2 км в день на протяжении первой недели будет достаточно. Если человек выбирает для себя упражнения в домашних условиях (пресс, планка, выпады) то начинать стоит с 10 раз по 3 подхода в день.

Чтобы занятия фитнесом дали результат, необходимо не только полностью отказаться от мучного и сладкого, но и регулярно выполнять кардио и силовые нагрузки для сжигания жира и формирования красивых мышц.

Что еще помогает сбрасывать лишние килограммы

Как правильно худеть женщине без диет и спорта? Без этих 2 составляющих успешного избавления от килограммов не будет. Спорт и правильное питание – это залог успеха, но существует несколько методов, помогающих сбросить лишний вес:

  • Похудеть правильно можно посредством посещения бани или сауны. Это способствует выведению токсинов и избыточной жидкости из организма.
  • Массаж помогает убрать жировые отложения в проблемных местах.
  • Медленное пережевывание пищи способствует более быстрому ее усваиванию.
  • Начинать каждый прием пищи нужно со стакана воды.
  • Употребление кайенского перца способствует ускорению метаболизма.

Как не нужно худеть

Список методов неправильного сброса веса:

  • Отказ от углеводов.
  • Агрессивное очищение организма от токсинов.
  • Низкокалорийная диета. Обилие перекусов.
  • Пропуск обязательного приема пищи.
  • Бесконтрольный прием слабительных чаев, таблеток и БАДов для похудения.
  • Выполнение упражнений на пустой желудок.
  • Занятия спортом без соблюдения правильного режима питания.
  • Непрерывная диета.
  • Употребление меньше 1 200 калорий в день.

Чтобы правильно и эффективно худеть, необходимо изначально настроить себя на новый образ жизни, понять, что на пути к идеальной фигуре будут преграды, но они все преодолимы. Обязательно надо себя мотивировать.

Основа правильного сброса веса – это сбалансированное питание, правильный психологический настрой и занятие спортом. Если человек будет соблюдать несложные рекомендации относительно рациона, регулярно заниматься физическими упражнениями и получать удовольствие оттого, что он делает, то он не только похудеет быстро, но и сможет удержать свой вес в будущем без особого труда.

Автор: Вероника Стукаленко,
специально для Mama66.ru

Источники:

http://dietadvice.ru/dieta-10-za-10-dnej/
http://lifehacker.ru/kak-poxudet-na-5-10-kg-programma-trenirovok/
http://mama66.ru/pohudenie/kak-pravilno

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector