Диета Ярослав Брина: принципы и советы, схема питания, меню на каждый день

Содержание

Ярослав Брин о диете Дюкана: меню, рецепты и рацион питания

Беспощадные, чистосердечные цитаты Ярослава Брина, едва появившись на просторах Интернета, моментально разлетелись и стали невероятно популярными. Не только из-за того, что этот человек на своем примере демонстрирует действенность методики похудения. Автор теории доказал, что многое из того, что все считали непреложной истиной, является не более чем мифом. К примеру, для худеющих на диете Дюкана Ярослав Брин сделал настоящее открытие: сахар и углеводы не запрещены, диета — это не значит голод и жесткие ограничения.

Кто такой Ярослав Брин

Ярослав Брин когда-то был не сказать что очень толстым, но с лишним жиром, живот и грудь обвисали, да и весил он больше 100 килограммов при его незначительном росте.

Но однажды Ярослав решился не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. И по программе, разработанной им самостоятельно, изучая рекомендации известных диетологов и спортсменов, он сбросил около 30 килограммов веса лишь за 4 месяца.

Кому-то это покажется сомнительным и даже невозможным, но результаты говорят сами за себя.

Брин сейчас проживает в Санкт-Петербурге, проводит многочисленные тренинги и семинары, продвигает свою книгу о похудении, ведет личный блог. Он необычно, с шутками, но достаточно жестко и цинично делится размышлениями о диетах, питании, тренировках, спорте и здоровье.

Что говорит Ярослав Брин о диете

Дюкана, Протасова, Малышеву, Борменталя, Дикуля, Монтиньяка знают многие — эти имена часто встречаются на страницах о сбросе лишнего веса. Также все слышали о белковой диете, яичной, на гречке, на кефире, яблоках, бананах, чередовании углеводов и белков и других. Брин считает, что каждый человек уникален, люди — не роботы, и худеть по таким принципам невозможно. «Я хочу – значит, я попробую». Строгие правила таких диет не приносят результатов. Поэтому Ярослав разработал свои. Подробнее о диете Дюкана можно прочесть в статье: https://dietpick.ru/418793a-dieta-dyukana-ataka-blyuda-osobennosti-rezultat-foto.

О мотивации

Людям сложно строить долгосрочные планы. Желаемое все хотят получить как можно быстрее, а лучше прямо сейчас. Поэтому, когда человек выбирает между вкусным пирожным, которое он видит, и стройным подтянутым телом через несколько месяцев или лет, то психологически сладость оказывается предпочтительнее. А потом возникает чувство вины.

Заставить себя думать о конечной цели, видеть ее перед собой и стремиться к ней — это реально. Не нужно думать о дороге, о том как тяжело сегодня и что будет завтра. Верить, видеть результат и двигаться к нему — это важная составляющая успеха.

Диета Брина

Не голодовка, а соблюдение режима питания, пропорций, количества и качества еды. Вот что такое диета Ярослава Брина.

  • Следует увеличить потребление белковых продуктов, снизить жиры и ввести в рацион сложные углеводы.
  • Питание должно быть дробным, 5-6 приемов пищи за день.
  • Нужно выбирать натуральные продукты.
  • Рассчитать индивидуальное число калорий, требуемых организму в диете на каждый день.

Ярослав Брин отмечает, что главное — это система, но если следовать ей слишком строго, то рано или поздно произойдет срыв. Поэтому не следует категорически запрещать себе какую-либо еду. Если иногда себя баловать, то нервы будут в порядке, и цель станет в итоге ближе. О диетах, подобных диете Дюкана, Ярослав Брин говорит не иначе как о рекламном трюке, введении в заблуждение: ешь все подряд, сколько хочешь, и похудеешь. Такого не может быть.

Диетический режим

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно стремиться к цифрам 20-30%, 50-60% и 10-20%. Необходимо рассчитать свой базовый уровень калорийности и уменьшить его на 10%. Если предположить, что приемов пищи всего 6, то пищу следует разделить на:

  1. Белки и сложные углеводы.
  2. Белок, жиры.
  3. Белки, жиры и сложные углеводы.
  4. Белки и немного углеводов.
  5. Белки и сложные углеводы.
  6. Белки.

Белковые продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, соя, бобовые, водоросли (например морская капуста), ржаные или пшеничные проростки, отруби.

Жиры содержатся в маслах, маргарине, жирных кисломолочных продуктах, жирном мясе и рыбе. Только Ярослав советует жиры, содержащиеся в пищевых добавках, например в рыбьем жире.

Сложные углеводы — это различные крупы, цельнозерновой хлеб, зелень, овощи.

К фруктам следует относиться с осторожностью (из-за высокого содержания сахара в них) и употреблять их в пищу в первой половине дня в небольших количествах. А если очень хочется сладкого, то можно себе позволить газировку без калорий.

Как определить норму калорий

Суточная норма калорийности для женщин рассчитывается по формуле: (10*вес+6,25*рост– 5*возраст–161).

Норма калорийности в день для мужчин: (0*вес+6,25*рост– 5*возраст+5)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент в зависимости от образа жизни:

  • 1,2 — минимальная нагрузка, в основном отдых.
  • 1,3 — легкая нагрузка 3 раза в неделю.
  • 1,4 — легкая нагрузка 5 раз в неделю.
  • 1,5 — средняя нагрузка 5 раз в неделю.
  • 1,6 — активность ежедневно.
  • 1,7 — каждый день серьезные упражнения или активность два раза в день.
  • 1,9 — каждодневные занятия спортом и активный образ жизни.

После таких расчетов можно легко распланировать свое меню на каждый день. Нельзя лишь забывать, чтобы организм начал сжигать лишний вес, следует уменьшить эту норму на 10-20%. Уменьшение на большую цифру может привести к проблемам со здоровьем.

Тренировки по Брину

Любые занятия спортом должны приходиться по душе. Ходьба, бег, плавание, танцы, акробатика, силовые тренировки — все сугубо индивидуально, но в центре внимания — приносимое спортом удовольствие.

Физические упражнения помогут расходовать калории даже лежа перед телевизором, нужно лишь покинуть зону комфорта. Лучшим видом активности для сжигания жира Ярослав Брин называет приседания и тренировки с отягощениями, а кардионагрузки советует выполнять с утра или сразу после силовых.

Идеальное время для тренировок — около 11 утра. Но не все в такое время свободны, поэтому лучшим решением станет позвонить в фитнес-зал и узнать, в какое из удобного для вас времени там меньше всего занимающихся. Толпа мешает сосредоточиться на упражнениях.

Важно следовать рекомендациям по питанию, иначе организм, не получая необходимых ему веществ, будет расходовать внутреннюю энергию, что может негативно сказаться на здоровье. Особенно это отмечают те, кто занимается спортом, одновременно придерживаясь меню диеты Дюкана.

Ярослав Брин считает, что лучшую тренировку каждый для себя найти может лишь сам. Все находятся на разных уровнях, с разной подготовкой и возможностями, преследуют разные цели. Но после физической активности человек должен чувствовать себя уставшим: не выжатым как лимон и без сил, а именно уставшим. Боль в мышцах также не является непременным условием эффективности похудения. Все хорошо в меру.

Рацион питания Ярослава Брина

Сам автор методики практически никогда не жарит еду на масле. К примеру, его завтрак состоит из омлета, приготовленного на сухой сковороде, зелени и овощей. Затем — мясо или рыба на пару с лимоном и чесночным соусом. В качестве жиров используется льняное масло.

Каждый день в меню входит творог. Сладкий — с заменителем сахара и небольшим количеством молока, или соленый — с зеленью и специями. Также ежедневно блогер принимает белковые коктейли, протеины в разных видах и витамины. Белка не должно быть чересчур много: не больше, чем 3 грамма на 1 килограмм веса. Неверно, когда белок не ограничивается, как в диете Дюкана.

Ярослав Брин рациону питания уделяет огромное внимание и говорит, что сложно подсчитывать калорийность и компоненты питания только в начале пути. Залог успеха — не останавливаться.

Брин в своем блоге и в книгах отвергает многое, что утверждается в других популярных системах питания, сводящих калорийность и количество съеденной пищи к минимуму. Не есть пробовали уже многие, стоит попробовать есть, но правильно. О диете Дюкана Ярослав Брин не высказывается категорично. Многие тезисы у них схожи, но россиянин дополнил, подправил и значительно улучшил известный метод избавления от лишнего веса. Это подтверждают успехи похудевших и многочисленные положительные отзывы.

Ярослав Брин — диета на каждый день и упражнения

Мировая сеть — кладезь диет, которые, со слов их составителей, являются самыми эффективными, быстродействующими. Однако большинство диет являются модификациями по-настоящему качественных программ питания. Сушка и похудение – это долгий и тяжелый процесс, поэтому если вы нацелены на качественный результат, то Ярослав Брин – диета на каждый день которой поможет сбросить лишние килограммы, расскажет все о правильной диете.

Кто такой Ярослав Брин

Ярослав Брин – бодибилдер, тренер, проживающий в Санкт-Петербурге. Он ведет свой BringBlog блог. Своей целью он считает помочь приобрести красивую, подтянутую фигуру, мотивировать, объяснить значимость правильной диеты, собственного здоровья, сподвигнуть к движению к здоровью и успеху. Блог предусматривает все нюансы сушки, тренировок, сбалансированного питания, похудения, о которых он рассказывает с юмором, но жестко, что и придает больше мотивации.

Биография

Ярослав Брин родился в небольшом и криминальном поселке Выдрино. В школе Ярослав часто подвергался насмешкам со стороны одноклассников. Но это не мешало юному Ярославу учиться хорошо, черпать знания из урока в урок, как в обычной, так и в музыкальной школе. Как сам отзывается о себе Ярослав Брин: «Я был толстым ребенком с острым языком». Полнота мешала мальчику, поэтому с 8 класса он загорелся желанием избавиться от ненавистных килограммов.

Ярослав Брин начал посещать подвальный спортивный зал. По окончании 8 класса Ярослав уехал в город Слюдянка и поступил в интернат – школу. Он отлично справлялся с точными науками, начал изучать психологию. Будучи студентом Ярослав Брин купил множество книг по фитнесу, бодибилдингу, правильному, сбалансированному питанию. В 2010 году он опубликовал статью «Мифы в диетологии». Сейчас Брин делится своими знаниями, накопленными за 17 лет, в области фитнеса и диетологии.

Авторский блог ведет с 2012 года. Там размещена информация о диетах, питании, тренировках и мифах, связанных с физической нагрузкой и похудением. Ярослав дает советы, одним из которых является ведение дневника тренировок. Брин разговаривает с читателем на понятном и доступном языке. В своих высказываниях он бывает жесток, но это, по его словам, и является самой лучшей мотивацией. Там же можно найти информацию о ФМ4М – фитнес-модель за 4 месяца. В рамках собственного проекта Ярослав Брин преобразил свое тело и помогает делать это многим людям.

Система Ярослава Брина

Разработанная система Ярославом Брином способна преобразить тело каждого человека. Следуя четким указаниям Ярослава Брина, вы сможете похудеть и сделать свое тело спортивным. Данная система включает замеры тела (грудь, талия, бедра, руки, бедро), отслеживание за весом, процентом жира в организме, тренировки и правильную диету. Обязательным шагом является фотографирование «до» и «после». Необходимо делать фото анфас, профиль (руки вверх), спина (руки в стороны), под углом в 45 градусов.

Система похудения

Одним из главных пунктов для похудения являются физические нагрузки. Тренировка Ярослава Брина – разновидность круговой тренировки. Данная система позволит задействовать все группы мышц за одну тренировку (что позволит мышцам быстрее адаптироваться к нагрузкам), скорректировать технику выполнения упражнений, развить все тело, не специализируясь на одной группе мышц. Важно не давать нагрузку каждый день, а делать через день. Физиология каждого индивидуальна, поэтому важно не переоценить свои возможности. Тренировки включают такие упражнения, как:

  • скручивания;
  • книжка;
  • приседания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга блока за голову;
  • жим гантелей под углом 30-45 градусов;
  • французский жим;
  • подъём штанги стоя на бицепс;
  • жим из-за головы сидя;
  • шраги;
  • подъёмы на носки;
  • разводка гантелей в наклоне;
  • жим ногами;
  • подтягивание на перекладине;
  • тяга Т-грифа;
  • жим гантелей под углом 30-45 градусов;
  • разводка;
  • отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы;
  • подъём гантелей на бицепс сидя;
  • жим штанги стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подъёмы на носки.

Система питания

Диета Ярослава Брина включает шестиразовое питание. Польза от такой диеты будет налицо, ведь при голодании первое, что употребляет организм для энергии – это гликоген в мышцах, только потом жир. Но шестиразовое питание предусматривает соблюдение пропорций количества еды: к вечеру необходимо потреблять меньше углеводов и больше белка. Из ужина по возможности исключить углеводы полностью. Баланс «белки углеводы», подсчет съеденных калорий — основополагающее рационального питания.

Диета Ярослава Брина

Рассчитывая рацион нужно следить за соотношением 2 г белка на 1 кг веса, выпивать 2 литра воды в день. Разрешенными и обязательными продуктами будут: яйца (в том числе желток), рыба (горбуша, минтай), оливковое масло, мясо. При употреблении этих продуктов на завтрак, обед и ужин будет насыщенным, вы не будете чувствовать голод. Вредные привычки во время похудения нужно убрать из своей жизни, запрещенными будут и газированные напитки, чипсы, сухарики, кофе, жирные соусы, сметана, майонез. Варить и запекать – главная обработка овощей, поможет скороварка, пароварка.

Далее нужно употреблять клетчатку – 30 г, ОМЕГА-3 (2 ст. ложки в сутки), витамины (1 таблетку в сутки), L – кератин (3 г за пол часа до тренировки или же с утра в дни отдыха). Сахар необходимо заменить на сахарозаменитель. Вместо кофе, калорийность которого велика, лучше будет выбрать зеленый чай. При соблюдении каждого из пунктов эффект не заставит себя долго ждать. Примерно через месяц вы поймете, что в вашем организме начали происходить изменения, польза от такой диеты будет колоссальна.

Система похудения Ярослава Брина

Отзывы

Множество раз я пытался похудеть, сидел на диетах, рацион был ненасыщенным, поэтому часто срывался. Но как-то наткнулся на фотографии Ярослава Брина «до и после». Выбирать долго не пришлось, начал заниматься по его программе, за 4 месяца я скинул 15 кг и приобрел красивую фигуру. Уверен, Брин и дальше будет дарить людям надежду и помогать достигать цели.

После рождения трех детей моя фигура перестала быть привлекательной. Диеты не приносили должного эффекта, лишь наносили вред. Как-то случайно наткнулась на книгу Ярослава Брина, начала искать информацию о нем в интернете. Выбор пал на проект ФМ4М. По итогу, за весь путь проекта я скинула 30 кг. Я стала сильнее морально и физически.

Вес я начала набирать будучи студенткой, я наносила своему организму большой вред от перееданий, диет. Присутствовал полный продуктовый дисбаланс. Решила худеть по программе Ярослава Брина. Неразрешенные продукты исключила из своего рациона, начала тренироваться, потреблять полезные продукты. Спустя 4 месяца моя фигура выглядела подтянуто и спортивно.

Как быстро похудеть на диете Ярослава Брина

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Ярослав Брин считает, что если у диеты есть название, то она скорее всего не работает. Хотя его способ все-таки называют диетой жиробаса. Что это такое и с чем его едят? В моей сегодняшней статье все самое основное и важное, что включает диета Ярослава Брина. Присоединяйтесь к чтению!

О методе Брина я уже рассказывал в статье «Экстремальное преображение», изложив в ней основные правила. Теперь же настало время более подробно остановиться на этой методике.

Пара слов о Брине

Как свидетельствует интернет, фамилия у него на самом деле вроде как другая – Засенко. Работал в РЖД, сделал там карьеру, основал свой бизнес. Параллельно, еще со школы, увлекся тренировками в спортзале, темой похудения (поскольку «был толстым», как он сам пишет) и правильного питания.

Так постепенно родился его метод, а сам Ярослав теперь тренер, который проводит разные интенсивы, выкладывает статьи и пишет книги. При этом на обретение стройности он мотивирует своим личным примером — перед очередным интенсивом он отъедается до ста с лишним килограмм веса, а потом активно сбрасывает все лишнее вместе с участниками своих программ.

К большинству диет он при этом относится скептически и выделяет несколько своих способов. Разберем тут два самых известных.

Программа Ярослава Брина для похудения

Рассчитана она на четыре месяца, но тут все зависит от вашей изначальной формы, усердия, наличия и объемов физической нагрузки.

Главный принцип – снижение калорийности рациона, введение принципов правильного питания и активные тренировки. Метод, в принципе, подходит и для применения его в домашних условиях, но нужно иметь в виду, что потребуются достаточно усиленные занятия спортом. А тут без тренажерного зала будет сложно обойтись. Ничего нового, в принципе, Ярослав не придумал, но у него есть свои фишки.

Далее давайте по пунктам.

Мотивация

В своих наставлениях обладателям лишних килограммов Брин несколько циничен, иногда даже груб. Сам он объясняет это тем, что считает себя неким «пинком под зад» всем тем, кто никак не решится изменить себя. Потому что только мы сами в ответе за то, как мы выглядим, да и в целом за то, как живем.

Поэтому циничный, жесткий, наглый, дотошный, нетерпимый, требовательный тренер, как он сам о себе говорит, который укажет на недостатки и поможет наконец-то встать с дивана и начать действовать – как раз то, что нужно в таком непростом деле, как борьба за стройность. В этой связи хочу порекомендовать вам обратить внимание на статью «Худеем с мотивацией: советы на каждый день».

Размеры и калории

В самом начале похудения определите отправную точку, так сказать: измерьте размеры своих талии, бедер, груди, запишите все это, а также свой вес, сделайте фото.

Рассчитайте количество калорий, которые вы потребляете в день. Для этого на протяжении недели записывайте и рассчитывайте калорийность съедаемых вами блюд. После чего нужно определиться, насколько же вам нужно уменьшить калорийность рациона. В этом вопросе, кстати, вам поможет наш калькулятор расчета калорий.

Перемены в питании

Тут важны несколько пунктов.

Дробное питание

Промежуток между приемами должен быть не более 3,5 часов.

Меняем содержание БЖУ

Белков берите больше, жиров – меньше, а о быстрых углеводах типа булочек и тортиков нужно постараться и вовсе забыть.

«Ударная» порция протеина должна поступать после тренировки, то есть примерно через 60-120 минут после нее.

Соотношение белков-жиров-углеводов должно быть примерно 20-30% — 50-60% — 10-20%.

Исключаем вредные продукты

Под запрет попадают:

Алкоголь, быстрые углеводы, кондитерская продукция, жирная пища, соусы, майонезы, газированные напитки, кофе (замените зеленым чаем), животные жиры, консервы, колбасы, копчености, полуфабрикаты, сахар. Если от сахара отказаться сложно – лучше обратите внимание на сахарозаменители, советует Брин.

Исключайте все это не сразу, а постепенно, в течение нескольких недель, чтобы ваш организм не испытывал стресс и как следует привыкал к новому меню.

Уменьшаем порции

Их следует делать небольшими. При этом делите положенную за день калорийность на 5-6 приемов пищи.

Примерный рацион

На протяжении всего дня: белки+сложные углеводы, минимум жира.

Соотношение белка 2 гр на 1 кг веса.

  • Из жира остаются только Омега-3 жирные кислоты (можно прямо из аптеки), рыбий жир, льняное масло.
  • Углеводы только сложные, никаких сладостей. Сюда относятся крупы, фасоль, бобы, овощи.
  • Белки – это морепродукты, рыба, яйца, творог, курица, креветки.
  • Выпивайте в день около двух литров воды.

Белково-углеводное чередование

Еще один способ обретения стройности от Ярослава Брина.

Или как сокращенно звучит этот метод – БУЧ. Также известен как кето-ротационная диета. С основными принципами, правилами, а также примерным меню на каждый день я знакомил вас в статье «Худеем с помощью БУЧ диеты».

Способ помогает избавляться от жировой прослойки и в целом регулировать объем мышечной массы.

У Брина подход к делу примерно такой же, как у всех, но со своими особенностями.

Схема плавного жиросжигания

Цикл на четыре дня

  • День первый и второй: много белка.

Его берется из расчета 3-4 грамма на килограмм веса.

Углеводы – 0,5 грамма на килограмм.

  • День третий – много углеводов.

Их надо брать 5-6 грамм на килограмм веса

Протеины – 1-1,5 грамма на килограмм.

  • День четвертый – умеренный.

Белков и углеводов примерно поровну – по 2-2,5 грамма на килограмм

Далее можно повторять по кругу.

Важно помнить: в углеводные дни в рационе именно сложные угли (крупы, овощи, бобовые). От конфет и прочих сладостей нужно отказаться.

Плюсы метода:

  • Чередование пищи раскачивает обмен веществ
  • Сохраняется мышечная ткань
  • Нет чувства голода из-за большого количества белка
  • Нет жестких рамок – выбор продуктов достаточно большой, можно подбирать ассортимент под себя и свои пристрастия
  • Хороший психологический настрой из-за отсутствия вечного желания что-то съесть

Минусы метода:

  • Небольшая скорость снижения веса (с другой стороны, это хорошо для организма)
  • Возможны проблемы со здоровьем, в частности, с ЖКТ, из-за большого количества протеина.

Добавки в виде жиросжигателей

В системе Брина они занимают важное место, хотя вы можете и отказаться от них. Жиросжигатели в целом нужны, чтобы ускорять процесс расщепления жира и превращать жир в энергию, способствуя увеличению ее расхода.

  • помогают снижать аппетит
  • стимулируют обмен веществ
  • выводят лишнюю жидкость
  • блокируют синтез жира в жировой ткани

Более подробно о том, какие именно существуют и что можно выбрать, можно почитать в статье «Жиросжигатели: основные препараты, состав и принцип действия»

Можно также подключить аминокислотные комплексы или ВСАА.

Тренировки как гарантия сброса веса

Заниматься нужно несколько раз в неделю – без этого успешного похудения не будет.

Круговая тренировка в спортзале станет отличным началом для проработки всех мышц.

Кроме того, тренер советует больше ходить пешком, не жалует бег, считая его переоцененным, но приветствует кардиотренировки, любит приседания, которые считает отличной возможностью сжечь калории и убрать жирок в столь любимых женщинами местах – на попе, ногах, бедрах.

Что запомнить

  • Методика Брина совмещает стремление к правильному питанию и тренировкам
  • Она помогает научиться следить за тем, сколько и в каких объемах вы едите, какова калорийность ваших блюд.
  • Одновременно метод призывает активно пользоваться жиросжигателями.
  • Без них быстро сбросить вес, как обещает, Брин не будет.
  • Также диета опасна содержанием большого количества животного белка – это фактор риска для здоровья в частности почек и желудка в целом.

Пробовали ли вы худеть таким образом? Знакомы ли с методикой Ярослава? Поделитесь своим опытом в комментариях, друзья. А я на этом прощаюсь с вами, до новых встреч в новых статьях.

Источники:

http://www.fashiontime.ru/beauty/overviews/1346134.html
http://allslim.ru/28-yaroslav-brin-dieta-na-kajdyiy-den.html
http://tvoy-ves.ru/kak-bystro-pohudet-na-diete-yaroslava-brina/

Читать еще:  Как собрать деньги на квартиру, не меняя работы?
Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector