Хороший и плохой холестерин в продуктах или продукты, снижающие и повышающие холестерин: список, таблица. Топ-10 продуктов, сильно повышающих холестерин

Продукты, снижающие холестерин

Холестерин (далее — ХС) выполняет в организме человека несколько важных функций, среди которых участие в синтезе гормонов, обмене и производстве желчных кислот. Кроме того, это один из главных структурных компонентов клеточной мембраны.

В этом случае речь идет о полезном «хорошем» холестерине. Его уровень нужно поддерживать, а вот уровень «плохого» — снижать. Существуют ли продукты, снижающие холестерин?

Влияние «хорошего» и «плохого» холестерина

Доказано, что соединения ХС с определенными транспортными белками (липопротеиды низкой и очень низкой плотности — ХС-ЛПНП, ХС-ЛПОНП) принимают участие в формировании атеросклеротических бляшек.

Особенности строения позволяют им задерживаться в стенке сосуда, повреждать ее, вызывать воспаление и запускать атерогенные процессы. Поэтому они получили название «плохого» ХС, а повышение их уровня в крови способствует развитию и прогрессированию атеросклероза и появлению ишемической болезни сердца. Самыми серьезными осложнениями этих заболеваний могут стать инфаркт миокарда, инсульт и другие сердечно-сосудистые события.

Немедикаментозные методы снижения холестерина

Результаты многочисленных исследований доказали, что снижение уровня общего холестерина и ХС-ЛПНП значительно уменьшает риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы.

На сегодняшний день разработано большое количество медикаментозных способов снижения уровня холестерина. Но первые рекомендации специалистов по коррекции дислипидемии (нарушения баланса липидов) всегда касаются изменения образа жизни. С пищей поступает около 20% общего холестерина, поэтому изменив питание, можно повлиять на уровень ХС в крови.

В комплекс мероприятий входят:

Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов целями лечения, которое может предупредить сердечно-сосудистые заболевания, считают:

• Полный отказ от курения.
• 30-60 минут физической активности в день.
• Объем талии у мужчин до 94 см, у женщин — до 80 см, индекс массы тела при этом в пределах 20-25 кг/м3.
• Поддержание уровня ХС-ЛПНП: для пациентов из группы очень высокого сердечно-сосудистого риска по шкале SCORE — ниже 1,8 ммоль/л; из группы высокого риска — меньше 2,6 ммоль/л; умеренного риска — до 3 ммоль/л.

Независимо от того, проводится ли медикаментозное лечение, холестеринснижающая диета показана всем, у кого диагностирован повышенный уровень общего ХС и ХС-ЛПНП1.

Продукты для снижения холестерина

Чтобы снизить уровень ХС, в рацион включаются продукты, богатые определенными активными веществами.

Основные продукты, снижающие холестерин, соответствуют средиземноморской диете (DASH — диеты для предупреждения артериальной гипертензии) и содержат в своем составе следующие активные вещества:

Положительно влияют на уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности такие продукты:

• Красный дрожжевой рис. Длительное время использовался как усилитель вкуса и пищевой краситель. Основное действующее вещество — монаколин.
• Соя. Вызывает некоторое снижение ХС-ЛПНП при замене животного белка.

Учитывая необходимость дополнить рацион продуктами, снижающими холестерин, можно объединить все рекомендации и составить примерную диету (приближенную к «средиземноморской») на неделю.

Общие принципы питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний:

• Ежедневно в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, злаки и цельнозерновой хлеб, оливковое масло, бобовые, орехи, зелень, специи.
• Не менее двух раз в неделю нужно есть морскую рыбу или морепродукты.
• Мясо птицы и яйца — не более трех раз в неделю.
• Ежедневно кисломолочные продукты.
• Красное мясо и сладости — свести к минимуму.

Считается, что такая диета благотворно сказывается на содержании липидов в крови и может улучшить качество жизни.

Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды: диета для защиты от инфаркта и инсульта

Недопустимый компонент, настоящее зло, опасное вещество — каких только «титулов» ни присвоили холестерину приверженцы здорового питания. Считается, что в правильном рационе ему не место из-за риска образования холестериновых бляшек, развития инсульта, инфаркта. А в здоровое меню следует включать лишь продукты, снижающие холестерин. Однако многие рекомендации псевдонаучны, так как не учитывают ценность этого вещества для организма.

Холестерин не просто необходим организму, тело само его и производит. Из общей холестериновой массы лишь 20 процентов поступает извне, с пищей, а 80 процентов синтезируется печенью. Слишком низкий уровень органического соединения не менее опасен, чем высокий.

Вещество используется для строительства клеток. Из него формируются клетки головного мозга и печени, оно принимает участие в производстве половых гормонов и витамина D, кроветворении, иммунной защите. Особенно много холестерина в эритроцитах. Без него мужчины и женщины не могли бы создавать потомство, а клетки крови оказалась бы беззащитны перед действием гемолитических ядов.

Не жир, а спирт

Установлено, что холестерин — вовсе не жир, а скорее, спирт, плохо растворимый в жидкости. В организме перемещается по току крови, и чтобы доставить важный элемент в «целости», тело «запечатывает» его в белковую оболочку. Это соединение называется липопротеином, и таких веществ образуется несколько:

• с высокой плотностью (ЛПВП), так называемые «хорошие»;
• с низкой плотностью (ЛПНП) или «плохие», холестеролы;
• с очень низкой плотностью (ЛПОНП);
• триглицериды.

Каждый липопротеин выполняет свою работу и образуется в установленных пропорциях. Например, содержание липопротеинов высокой плотности составляет 30 процентов от общей массы.

Липопротеины с высокой плотностью (ЛПВП) содержат мало холестерина. В их составе больше белка, а кроме основной работы по строительству клеток и гормонов, выполняют контрольную функцию: не допускают превышения уровня ЛПНП, выхватывая из сосудов лишние липопротеины низкой плотности и перенося в печень на переработку.

Такой контрольный механизм крайне важен: несмотря на ценность ЛПНП, их объем в теле не должен возрастать. С избытком организм эффективно бороться не умеет. «Лишние» ЛПНП задерживаются в сосудах, оседают на стенках, постепенно накапливаются и превращаются в холестериновые бляшки. А они уже представляют реальную угрозу жизни и здоровью: снижая просвет сосудов, нарушают ток крови.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Для нормальной работы организму нужны ЛПВП и ЛПНП, поэтому деление холестерина на „хороший“ и „плохой“ условно. Даже без „плохого“ холестерина человек просто не смог бы жить! Значение имеют пропорции, в которых эти вещества присутствуют в теле. Если уровень ЛПНП повышается, значит, растет риск атеросклероза. Это также может свидетельствовать и о других заболеваниях».

Безопасные нормы

Уровень холестерина меняется в зависимости от возраста. При диагностике определяют общее содержание вещества и соотношение ЛПВП, ЛПНП. Безопасной считается норма холестерина (в целом) — до 5 ммоль/л и низкой плотности (ЛПНП) — до 4 ммоль/л.

Таблица — нормы содержания холестерина

С возрастом уровень холестерина возрастает, но если он «укладывается» в норму, причин для беспокойства нет.

По статистике, у 60 процентов людей пожилого возраста соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина нарушается в сторону последнего. Чаще от избытка ЛПНП страдают мужчины: женский организм защищают от холестериновых отложений собственные гормоны. Нормальным считается некоторое повышение показателей при беременности, что связано с гормональной перестройкой.

Риски заболеваний

Повышенный уровень холестерина свидетельствует о риске сердечно-сосудистых заболеваний. Отложение холестериновых масс на стенках сосудов вызывает их закупорку, снижает интенсивность тока крови, влечет развитие заболеваний, при которых ткани и органы испытывают кислородное голодание. Типичным следствием избытка холестерола становится атеросклероз, в зависимости от места формирования бляшек развиваются:

• коронарная болезнь сердца;
• инфаркт миокарда;
• инсульт.

Также увеличение показателей может наблюдаться при хронических заболеваниях, нарушении обмена веществ, гормональных сбоях. Повышенный холестерин часто сопровождает:

• сахарный диабет;
• заболевания печени и почек
• болезни щитовидной, поджелудочной желез;
• гипертонию.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «После 20 лет необходимо регулярно, раз в пять лет, сдавать биохимический анализ крови на ЛПВП и ЛПНП. Если человек относится к группе риска, принимает медикаменты, снижающие холестерин, или придерживается предписанной низкожировой диеты, обследование следует проходить чаще. При выявлении повышенного уровня холестерина нужно обращаться к врачу и искать причину».

Группы риска

Обследоваться чаще, один раз в три года или по рекомендации врача, стоит людям, входящим в группы риска. Нарушение холестеринового обмена и искажение пропорций его компонентов вызывают индивидуальные особенности, образ жизни.

1. Генетические особенности. Способность организма избавляться от липопротеинов низкой плотности передается по наследству. Если один из родителей страдает от атеросклероза сосудов, с вероятностью 75% заболевание разовьется у детей.
2. Неправильное питание. Хоть объем холестерина, поступающий с пищей, невелик, но будет достаточно, если тенденция к нарушению холестеринового обмена уже появилась или к ней есть предрасположенность. Повышают объем ЛПНП мясо, сыры, колбасы, сало, выпечка, сладкие десерты.
3. Лишний вес. Прямая взаимосвязь между холестеролом и ожирением не доказана. Однако по статистике, 65% людей с лишним весом имеют его повышенный уровень.
4. Низкая физическая активность. А вот прямая взаимосвязь между соотношением «плохого» и «хорошего» холестерина с физической активностью научно подтверждена. Чем она выше, тем интенсивнее снижается уровень холестерола, а ЛПВП, напротив, растет.
5. Прием лекарственных препаратов. При продолжительном, бесконтрольном применении гормональных средств, бета-блокаторов соотношение холестериновых соединений может меняться в негативную сторону.
6. Вредные привычки. Установлено повышение холестерола при курении, частом употреблении алкоголя.

Нарушения холестеринового обмена, вызванные «индивидуальными факторами», обычно обратимы. Снижение холестерола наблюдается при отказе от сигарет и спиртного, коррекции пищевых привычек, повышении двигательной активности. Продукты, снижающие уровень холестерина в крови, становятся компонентом нового образа жизни, оздоравливающего организм.

Диетотерапия

В меню должны преобладать продукты, обогащающие организм ценными липопротеинами высокой плотности. Употребление источников холестерола должно быть сведено к минимуму.

Таблица — содержание холестерина в продуктах

ТОП-5 продуктов, снижающих плохой холестерин и повышающих хороший

Традиционно считается, что холестерин можно значительно понизить исключением жирных мясных и высокоуглеводных продуктов. Но на самом деле, такое ограничение играет не столь большую роль, как принято считать.

Дело в том, что холестерин образуется печенью. И процесс этот саморегулирующийся. То есть чем меньше холестерина с пищей поступает, тем больше его производит печень .

Какая-то доля правильного питания в снижении холестерина все же есть, но основная идея этой диеты — это нормализовать обменные процессы, снизить риск диабета и гипертонии, которые способствуют атеросклерозу.

Бо́льшую пользу для снижения холестерина приносят физические нагрузки. Также вам могут помочь несколько полезных продуктов, включение их в рацион нормализует соотношение разновидностей холестерина.

Какой же холестерин считать хорошим?

Любая жирная животная пища содержит много холестерина. Попав в кровь, он присоединяет к себе переносчиков. И уже от типа переносчика зависит, будет ли холестерин «плохим» или «хорошим».

Если присоединяется очень мало белка, то получается липопротеин низкой плотности ( ЛПНП ).

ЛПНП нужен каждой клеточке организма, чтобы строить оболочку. Но иногда случается так, что клетки, которые выстилают сосуды, повреждаются и ЛПНП вытекает наружу.

Если холестерина в крови много, то вырастает атеросклеротическая бляшка. Потому ЛПНП и считаются виновниками всех атеросклерозных бед .

А вот если белка к холестерину присоединяется много, то получается высокоплотный липопротеин — ЛПВП . Он заслужил хорошую репутацию, так как он загоняет плохие фракции холестерина обратно в печень .

Так какие же продукты повышают ЛПВП?

1. Цельные пшеничные зерна, зародыши пшеницы и рисовые отруби

Эти продукты давно признаны полезными. Но оказывается, в них есть ещё такое вещество, как поликоназол , с весьма интересными свойствами:

• увеличивает содержание ЛПВП;
• снижает вязкость крови и слипание тромбоцитов, предотвращая тромбы.

2. Облепиха, кукуруза и соя

Это рекордсмены по содержанию фитостеролов — особых веществ, аналогов холестерина у растений. Вещества эти безопасны и неспособны откладываться в сосудах.

Если они поступают с пищей, то кишечник начинает всасывать их, а вредный животный холестерин выводится с калом.

3. Масло виноградных косточек

А вот это уникальное вещество ценится за содержание и поликоназола и фитостеринов.

Но также в нем есть много полезных растительных жирных кислот , которые нормализуют обмен жировых веществ.

4. Рыбий жир

О пользе рыбьего жира уже давно известно и много о нем сказано.

За счет содержания жирных кислот типа омега-3 и других, он способен улучшать холестериновый обмен.

5. Ржаной хлеб

В ржаном хлебе высоко содержание никотиновой кислоты (витамина P) . Это соединение давно известно своей способностью увеличивать ЛПВП. Причем лекарства на основе чистого витамина Р давно используются в медицине при нарушениях холестеринового обмена.

Источники:

http://yandex.ru/turbo?text=https://talk.yandex.ru/user/yamd-helpheart/produkty—snizhayushhie-kholesterin
http://ura-povara.ru/journal/produkty-snizhayushhie-holesterin/
http://zen.yandex.ru/media/id/5b154e7a7ddde8d404eaf048/5befb7cfa1853100aab0b373