Поза черепахи в йоге: виды, польза для здоровья, противопоказания. Курмасана — как делать, упражнения, подготовка

Курмасана – поза Черепахи

Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.

Польза и описание асаны

Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.

Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.

Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.

Противопоказания Курмасаны

Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.

Заключение

Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.

Курмасана — поза черепахи в йоге

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Раздвигать ноги, пока расстояние между коленями не составит около полуметра.

2. Согнуть колени и поднять их, подтягивая стопы к туловищу.

3. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить кисти рук, сначала одну, потом другую, под колени. Протолкнуть под ко­лени руки и вытянуть их в стороны. Положить плечи на пол, держать на полу ладони. Сделать вдох и выдох.

4. Выдохнуть, вытянуть туловище еще больше, удлинить шею и поло­жить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. Затем снова выпрямить ноги. Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, соприкасаясь задней поверхностью с за­дней поверхностью верхней части рук около подмышек.

5. Постепенно усиливать вытяжение, пока подбородок и грудь не ока­жутся на полу. Ноги также полностью вытянуть и прижать пятки к полу. Это первая стадия. Выдерживать позу 30-60 секунд.

6. Теперь повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вверх, и, сохраняя положение ног, туловища и головы, отвести руки от плеч на­зад и вытянуть их прямо так, чтобы предплечья оказались у бедренных суставов. Оставаться в этой позе 30-60 секунд, не сгибая локтей. Это вторая стадия.

7. Согнуть и приподнять колени. Затем чуть поднять грудь от пола, со­гнуть локти, завести кисти за спину и сцепить их.

8. Стопы подвинуть к голове. Переплести лодыжки, положив правую на левую, либо наоборот

Эффект

Эта поза является священной для йога. Объясняя Арджуне свойства стойкого разумом (стхита праджна), Благой Господь говорит: «Кто все чувства, от их предметов / отвлекая, вовнутрь вбирает, / словно члены свои черепаха, — / вот подвижник, в мудрости стойкий» // («Бхагавадгита», II, 58).

В этой позе конечности втянуты и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и уравновешенным, невозмутимым как в печали, так и в радости. Постепенно ум освобождается от тревоги во время стра­даний и остается равнодушным среди удовольствий. Страсти, страх и злоба теряют власть над ним.

На чисто физическом уровне воздействие этой позы также велико. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга ус­покаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освеженным, словно только что встал после долгого спокойного сна.

Эта асана подготавливает ученика к пятой ступени йоги — пратьяхаре (отвлечение чувств от внешних предметов).

Дополнительно

У основной позы черепахи – Курмасаны есть вариант: Супта Курмасана.

В чем польза асаны Курмасана

Курмасана — упражнение в йоге, которое переводится, как «Поза черепахи». Данная техника построена на основе сказания о Курме — аватаре. Когда-то во времена великого потопа бог Вишну превратился в огромную черепаху.

Она взбудоражила океан, образовав много пены. На землю вернулись все потерянные сокровища. Упражнение состоит из трех стадий. Он и оказывают большой оздоровляющий эффект на весь организм.

Техника помогает развивать гибкость суставов, избавиться от избыточного веса, нормализовать давление, двигательную активность, стимулирует нервные окончания.

В процессе регулярной практики человек достигает внутренней гармонии, освобождаясь от страстей. Тело и разум приобретают красоту и спокойствие. Эффект после занятия можно сравнить с глубоким сном.

Стадии выполнения техники

Курмасана — техника выполнения, имеющая ряд тонкостей. Поза не характеризуется простотой. Поэтому, с первого раза ее сложно освоить. Для изучения рекомендуется пользоваться помощью инструктора. Основными этапами выполнения являются:

Требуется присесть на ровную и твердую поверхность, максимально сконцентрировавшись на работе. Ноги разводятся и вытягиваются вперед. Далее, их необходимо сомкнуть в коленях, пододвинув стопы на себя.

Совершается выдох. Тело устремляется вперед, наклоняясь. Затем руки следует продеть под арками ног. Потом они расправляются и вытягиваются по сторонам. Ладони и плечи необходимо постараться закрепить при касании с поверхностью. Затем выполняется выдох.

При выполнении выдоха необходимо потянутся вслед за подбородком. Потом следует неспешно прикоснуться лбом и подбородком к полу. После этого грудная клетка кладется на поверхность. Затем нижние конечности выпрямляются.

Осуществляется потягивание вперед. Это сделать необходимо до той позиции, пока подбородок и грудная клетка не окажутся на поверхности. Затем ноги выпрямляются, а пятки фиксируются и опираются на поверхность. Важно при этом ощутить напряжение во всем теле. Особенно это касается мышц пресса и ягодиц. Такая позиция задерживается на 6-8 дыханий.

Вторая стадия предполагает медленный поворот ладоней на 180 градусов. При этом они должны быть нацелены к потолку. Руки отводятся за спину и поворачиваются в суставах плечевой зоны. Тело остается неподвижным. Вытягивание рук должно иметь такое положение, чтобы предплечьем они дотрагивались таза. Также удерживаем позицию на 6-8 вдохов и выдохов.

Поза черепахи на третей стадии подразумевает сгибание ног под колени. Тело немного приподнимается, а ноги располагаются за спиной. Затем требуется немного подвинуть ноги, расположив правую ступню над левой. Лодыжки фиксируются крест на крест. Между ступнями требуется провести голову, а лбом коснуться поверхности.

При этом затылок требуется направить к лодыжкам. Он должен до них дотронуться. Это заключительная позиция — «поза спящей черепахи». В ней необходимо остаться на 8 дыханий. Если выносливость позволяет, то можно и дольше.

Секреты выполнения позы

Поза черепахи в йоге может не получится сразу, так как имеется много нюансов. Важно отслеживать состояние дыхания.

Вдох и выдох должен совершаться медленно. Также плавными остаются и все остальные действия.

Дыхание не должно сбиваться, оно направляет тело. Каждое действие реализуется осознанно, без спешки. После упражнения тело приобретает умиротворенность, а сознание укрепляется и настраивается на позитивный лад.

Источники:

http://www.hara.ru/asani-yogi/kurmasana—poza-cherepakhi/
http://www.yoga-spb.ru/yoga-aiengara/pozy/99
http://yogasam.ru/asany/v-chem-polza-asany-kurmasana.html